Les protéines - où les trouver ?

A quoi ça sert ?

Avant de partir à la recherche des protéines, est-ce que, vraiment, ça vaut le coup de s’embêter à les trouver ? A quoi servent-elles ?
Si vous avez lu notre article sur les macronutriments vous en avez déjà une bonne idée, mais voilà un mini-résumé.

Les protéines participent au maintien d’un certain nombre de fonctions du corps, notamment les fonctions hormonales et immunitaires. Elles sont nécessaires pour construire, faire grandir et réparer l’ensemble de nos tissus ! Les muscles notamment, mais pas que !  Elles permettent d’entretenir notre corps et de s’assurer qu’il fonctionne bien. Pour ça, il est très important de consommer suffisamment de protéines tous les jours - en choisissant les meilleures sources pour notre organisme dans l’idéal.

Notre besoin en protéines varie beaucoup en fonction de notre niveau d’activité, mais aussi de notre objectif : quelqu’un qui souhaite maintenir son poids a des besoins en protéines moins élevés qu’un athlète qui veut développer sa masse musculaire ou qu’une personne qui veut perdre du poids. A poids égal, une personne âgée a des besoins en protéines plus importants que ceux d’un.e adulte pas spécialement sportif.ve, afin de l’aider à lutter contre la perte musculaire observée chez les séniors.

Ajouter des protéines à un repas permet d’avoir un sentiment de satiété plus important, car elles sont plus complexes à digérer que les sources de glucides et permettent donc d’assurer un apport d’énergie sur le long terme ! Bref, après un repas incluant des protéines, on aura moins faim pendant plus longtemps qu’après un repas sans protéines.

Qu’est-ce que c’est  ?

Les protéines sont des structures composées d’un ensemble d’acides aminés (des petits Légos qui permettent de construire et réparer à peu près tout dans notre corps - très pratiques, ces petites choses). 

Certains de ces acides aminés ne peuvent pas être produits par le corps humain à partir d’autres aliments que ceux qui sont sources de protéines ; on les appelle « acides aminés essentiels ». Voyez-les un peu comme cette petite pièce de Légos qu’on ne trouve que dans certaines boites spécifiques et sans laquelle on ne peut pas construire le modèle auquel on s’attelle ; les aliments riches en protéines sont ces boites spécifiques, dans lesquelles vous pouvez trouver cette petite pièce introuvable par ailleurs.

Il existe des sources de protéines complètes, pour la plupart issues des produits d’origine animale, qui fournissent tous les acides aminés essentiels (tous les petits Légos pénibles) et des sources de protéines incomplètes, d’origine végétale, qui ne fournissent qu’une partie de ces acides aminés essentiels. Quand on consomme des sources de protéines incomplètes, il est donc important de combiner plusieurs de ces sources sur une journée ou une semaine, afin de s’assurer un apport en protéines complet !

Le corps ne peut absorber efficacement les protéines qu’en de petites quantités à la fois, il vaut donc mieux répartir leurs apports au cours de la journée, afin de favoriser leur assimilation.

 Où les trouver ?

Les protéines sont présentes dans de très nombreux aliments et nous allons nous concentrer ici sur leurs sources principales.

Parmi les sources de protéines, on trouve un certain nombre de produits transformés ou ultra-transformés (type plats tout prêts), mais ils sont généralement nettement moins riches en protéines qu’un repas préparé maison et nous nous concentrerons ici sur les produits dont nous cherchons à enrichir nos alimentations et nous ne détaillerons donc pas plus cette catégorie.
Il existe malgré tout une catégorie de produits ultra-transformés particulièrement riches en protéines, les compléments alimentaires de type barres protéinées ou protéines en poudre, nous en parlerons dans un article dédié.

Les faciles : viandes, poissons, fruits de mer et œufs

Ce sont généralement les premières sources de protéines auxquelles on pense. Les viandes, poissons, fruits de mer et œufs sont des sources importantes de protéines complètes et permettent donc un apport conséquent.

Les viandes, fruits de mer, poissons et œufs sont très majoritairement composés de protéines. On peut néanmoins distinguer les sources de protéines « maigres » (peu riches en gras) : les viandes blanches, les poissons blancs, les fruits de mer, des sources plus grasses, telles que les viandes rouges ou le porc dans sa grande majorité, les poissons gras (saumon, maquereau) et les œufs. Si elles permettent un bon apport de matières grasses, il vaut donc mieux en consommer raisonnablement pour contrôler son apport énergétique. Qui plus est, les viandes rouges (dont font également partie, quand on parle nutrition, le veau et le porc) peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers lorsqu’elles sont consommées en trop grande quantité. Il est recommandé de limiter leur consommation à 500g par semaine.

Apports moyens

Les autres sources de protéines animales : les produits laitiers

Les produits laitiers sont également une excellente source de protéines ! Ceci étant, ils ne sont clairement pas tous à égalité en termes d’apports  : pour une portion, les fromages, fromages blancs, petits suisses (et, dans une moindre mesure, lait) en contiennent beaucoup plus que les yaourts (qui d'ailleurs sont généralement assez transformés). Les yaourts ne sont donc pas une grande source de protéines. Les produits laitiers, s’ils contiennent des protéines, contiennent également des matières grasses (notamment les fromages), ainsi que des glucides.

Les produits « laitiers » issus de laits végétaux et les laits végétaux contiennent peu ou pas de protéines, à l’exception des produits à base de soja.

Apports moyens

Le soja et ses dérivés

Les produits à base de soja (tofu, yaourt, lait, ou encore alternatives à la viande) sont généralement très riches en protéines. Il est d’ailleurs important de noter que le soja est la seule source de protéines complète (contenant l’ensemble des acides aminés essentiels) d’origine végétale. Certains de ces produits sont très transformés (pouvant être riches en matières grasses, sel, additifs, sucre – comme tous les produits transformés), comme les produits de type "viande alternative", il est donc important d’en limiter la consommation.

Apports moyens

Les légumineuses

Les lentilles (vertes, corail), les haricots (blancs, rouges, mungo…), fèves, pois (chiches, cassés…) forment la famille des légumineuses. Principalement riches en glucides, elles constituent également une très bonne source de protéines ; elles sont aussi très riches en fibres, ce qui ne gâche rien. Elles ne contiennent en grande quantité qu’une partie des acides aminés essentiels, complémentaires à ceux contenus dans les céréales. Même si elles sont une très bonne source de protéines, ces dernières sont par contre moins facilement absorbables que celles contenues dans les produits animaux.

Elles peuvent être un peu fastidieuses à cuisiner (haricots rouges, lentilles…), mais de nombreux raccourcis existent : un certain nombre d’entre elles existent sous forme de conserves.

Leurs dérivés (falafels, houmous…) entrent bien évidemment dans cette catégorie mais, selon les recettes, peuvent être moins riches en protéines.

Apports moyens

Les céréales

Comme les légumineuses, les céréales (blé, riz, quinoa… et leurs dérivés : pain, pâtes, farine) sont principalement constituées de glucides, mais contiennent un peu de protéines (quoique moins que les légumineuses et le soja). Les céréales contiennent des acides aminés essentiels complémentaires à ceux des légumineuses et peuvent donc être combinées avec les légumineuses pour assurer un apport complet en protéines.

Apports moyens

Les outsiders

 
On trouve également des protéines dans de très nombreux autres aliments, mais en des proportions nettement moins importantes : certains légumes en contiennent jusqu’à 3g aux 100g (épinards, brocolis, choux-fleurs), les oléagineux (notamment les amandes, cacahuètes et les noix de cajou) peuvent apporter jusqu’à 3g de protéines pour une portion de 15g. Les graines (de chia, tournesol, citrouille...) sont également assez riches en protéines, mais rarement utilisées dans des quantités importantes.

Ces aliments peuvent compléter efficacement l’apport en protéines, sans en représenter pour autant une source importante.