Les macronutriments

Les macronutriments sont les grands éléments constitutifs des aliments que nous consommons. Ils sont trois et ce sont en quelque sorte les briques qui composent les aliments et que nos corps utilisent ensuite pour fonctionner grâce à l’énergie qu’ils apportent. Ils sont donc vitaux.

Ils sont présents dans tous les aliments, qui sont pour la plupart composés d’une combinaison des trois macronutriments, l’un d’eux étant généralement très prépondérant. Bien sûr, nos aliments sont loin d’être constitués uniquement de ces macronutriments : ils nous apportent de l’eau en plus ou moins grande quantité et également de nombreux micronutriments (vitamines, antioxydants et minéraux), le ciment qui s’assure que tout tient bien en place.

Fin du suspense, ces trois macronutriments, ce sont les protéines, les matières grasses (ou lipides) et les glucides. Voyons à quoi ils servent. 

Les protéines

Les protéines ont pour fonction principale la croissance et la réparation de nos tissus. Les muscles sont souvent les premiers auxquels on pense, mais elles sont impliquées dans l’entretien de l’ensemble de notre corps : des poumons au cerveau, en passant par les biceps. Elles jouent un rôle dans un très grand panel de fonctions : digestion, respiration, régulation hormonale notamment et sont fondamentales pour beaucoup de nos fonctions immunitaires.

En bref, les protéines, c’est ce qui permet de constituer les tissus (les muscles, mais aussi tout le reste), ce qui permet d’avoir un corps solide, qui fonctionne, et de l’entretenir.

En termes de composition d’un repas, elles augmentent le sentiment de satiété : un repas qui contient des protéines sera donc souvent plus rassasiant. Elles sont également plus difficiles à digérer que les glucides, ce qui signifie que l’énergie qu’elles contiennent sera libérée plus lentement.

Si on se figurait les macronutriments comme un groupe d’amis, les protéines, c’est cet ami super-musclé, mais aussi super-intelligent, qui a souvent des idées constructives. Un peu envahissant peut-être, mais sans lequel le groupe ne serait pas le même.

Les apports en protéines ne sont donc pas à négliger et des carences peuvent avoir de sérieuses conséquences ! Perte de muscles, système immunitaire déficient… Et d’autres, détaillées dans notre article dédié aux protéines.

Se pose donc la question de à quoi correspond un apport suffisant en protéines. Il dépend de notre gabarit, mais aussi de notre activité physique, de nos objectifs (en cas de perte de poids, les besoins en protéines augmentent, par exemple) ou de notre âge - les personnes âgées n’ont pas moins besoin de protéines que les jeunes adultes, ce serait même plutôt le contraire !

A titres d’exemple, un.e adulte pas spécialement sportif.ve d’environ 80kg verrait ses apports en protéines couverts, au cours d’une journée, par l’ensemble des aliments suivants (auxquels viendraient bien sûr s’ajouter de nombreux aliments, qui ne sont pas ou peu sources de protéines) :

Journée 1 : un blanc de poulet, une grosse portion de pâtes, une part de fromage et 2 œufs

Journée 2 : un bol de flocons d’avoine avec une belle rasade de lait de soja, une belle portion de lentilles et de quinoa, plein de légumes verts, des crudités et houmous

Une personne âgée du même poids aurait des besoins légèrement supérieurs et un sportif cherchant à gagner en force et masse musculaire de presque deux fois plus !

Les protéines peuvent être trouvées dans de nombreux aliments, dans des proportions plus ou moins importantes (principalement dans les produits d’origine animale et les légumineuses) ; jetez un coup d'œil à notre article dédié aux sources de protéines si vous voulez les découvrir.

Les lipides

Les lipides (nom de code : “matières grasses”) ont pour fonction de nous fournir des réserves d’énergie à long terme, de protéger nos organes, mais aussi de constituer et protéger tout notre système nerveux. Ils sont aussi impliqués dans la composition de la membrane de chacune de nos cellules. Ils permettent un contrôle du taux de cholestérol dans le sang ainsi que la constitution de nombreuses hormones. Du côté des vitamines, ils en fournissent de très nombreuses et en permettent le transport dans notre organisme. Certaines d’entre elles, même, ne peuvent pas être assimilées sans matières grasses : de l’huile d’olive, quelques graines de sésame ou amandes effilées sur une salade permettent donc de faire exploser les bénéfices que nos corps peuvent tirer de ladite salade (sans compter que ça booste son goût de façon conséquente) !

En bref, ils constituent des réserves, permettent le bon fonctionnement de notre système nerveux et sont associés à de nombreuses vitamines.

Dans un repas, ils ralentissent considérablement la digestion, permettent donc d’assurer qu’un repas apportera de l’énergie à long terme et assurent un contrôle de  la glycémie, le taux de sucre dans le sang, directement lié au point auquel nous nous sentons plein d’énergie ! Ils sont donc des alliés de choix pour éviter un bon vieux coup de barre de deux heures après le repas. Sans compter que, le gras, c’est le goût (ou encore, le gras, c’est la vie) : les lipides renforcent la saveur des aliments !

Dans le groupe d’amis, les lipides, c’est cet ami vers qui on se tourne quand on veut juste récupérer tranquille, reconstituer ses réserves, se sentir bien.

Les carences en lipides sont très rares dans nos modes d’alimentation habituels, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et posent principalement des problèmes pendant l’enfance. Ceci étant, un manque de lipides peut avoir plusieurs conséquences (fatigue, dérèglements hormonaux, carences en de nombreuses vitamines, impression d’avoir tout le temps faim).

On les trouve principalement dans les fruits à coque ou oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou...), les huiles de tous types ou encore certains produits animaux (viandes rouges, poissons gras, fromages). On en trouve également dans les produits transformés, mais, comme vous vous en doutez, ce n’est pas sous cette forme que les lipides nous apportent leurs bienfaits !

Il n’y a pas vraiment de minimum strict concernant la quantité de lipides devant être consommée chaque jour, mais les recommandations de plusieurs organismes internationaux donnent des fourchettes d’apports raisonnables. Voilà, en gros, ce qui pourrait couvrir les besoins d’un.e adulte au cours d’une journée :

Journée 1 : un pavé de saumon, une bonne cuiller à soupe d’huile d’olive sur de la salade ou dans la préparation d’un repas, un morceau de fromage, une rangée de chocolat au lait

Journée 2 : un demi avocat, une petite poignée d’amandes, un bol de yaourt au lait de coco, un carré de chocolat noir

Un petit point d’attention : les lipides nous apportent plus de deux fois plus d’énergie à poids égal que les autres macronutriments, il est donc très facile de consommer plus d’énergie que nécessaire en consommant des aliments riches en matières grasses. Qui plus est, tous les lipides sont loin d’être à égalité en termes de qualité nutritionnelle.  Si vous voulez en savoir plus sur les sources de lipides existantes et celles que nous devrions favoriser, vous pouvez jeter un œil à notre article dédié !

Les glucides

On finit par le plus facile, les glucides. Ils sont surtout là pour apporter de l’énergie : pour le fonctionnement du cerveau et du système nerveux en général, pour faire bouger nos corps tout au long de la journée, pour des efforts sportifs et intellectuels intenses, du sprint au marathon. Certes, les protéines et les lipides fournissent de l’énergie, mais les glucides sont les macronutriments les plus facilement assimilables et transformables en énergie rapidement utilisable. Quand on a besoin de bouger, les glucides sont des alliés de choix.

Ils sont une forme d’énergie aisément utilisable, qui nous soutient dans l’effort et qui alimente nos muscles et notre cerveau. Ils permettent de se sentir en forme, d’avoir de l’énergie à disposition pour tous les efforts du quotidien. Passer l’aspirateur, transporter des courses, passer du temps avec ses proches à faire un jeu, tout ça demande de l’énergie ! Dans un repas, ils constituent donc le cœur de l’apport en énergie, ce qui nous permettra de tenir jusqu’au suivant. Selon leurs formes, ils sont plus ou moins rapidement assimilables. Curieux ? Vous pouvez en savoir plus en jetant un œil à notre article dédié aux glucides.

Les glucides c’est donc cet ami survolté, qui a toujours des idées et veut toujours faire plein de trucs - même un lendemain matin de soirée difficile.

Les recommandations sont, généralement, qu’une majorité de nos apports provienne des glucides - tout en limitant les sucres, la forme la plus simple sous laquelle ils se présentent. On trouve principalement les glucides dans les céréales (farine, pâtes, riz, quinoa, boulgour…), les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots rouges…), les tubercules (pomme de terre, patate douce…) ainsi que dans tout ce qui est sucré (les fruits, le miel, le sucre, les pâtisseries…).

Quels que soient les apports suggérés, il est peu probable de se retrouver en carences de glucides : dans nos modes d’alimentation habituels nous en consommons en quantité.

Plutôt que de se fixer un minimum strict de chaque macronutriment, le plus simple est encore de s’assurer de manger suffisamment de protéines et ensuite de consommer glucides et lipides à sa convenance, selon ce qu’on préfère - et comment on se sent -, en privilégiant plutôt d’avoir une majorité de sources de glucides (en choisissant, au maximum, des glucides riches en fibres et en limitant les produits transformés et les sources de sucres, bien évidemment !).

Qui apporte quoi ?

Comme dit en introduction, la plupart des aliments sont sources d’au moins deux macronutriments, même si bien souvent l'un est majoritaire, et il est parfois difficile de s’y retrouver. Vous trouverez, sur notre site, toute une série d’articles détaillant, pour chaque macronutriment, de quoi ils sont constitués et quels aliments en sont les sources principales.

En attendant, voilà, pour quelques aliments, leur positionnement entre les trois macronutriments.