Les glucides - où les trouver ?

-- Nutriquoi ? --


A quoi ça sert ?

Les glucides, c’est l’énergie. Parmi les trois macronutriments, ils sont les plus faciles à digérer, ceux qui apportent l’énergie la plus facilement mobilisable. Ils permettent notamment d’assurer le bon fonctionnement de notre cerveau, de notre système nerveux, de nos muscles et… C’est déjà pas mal. Ils participent également au maintien de la glycémie (le taux de glucose, c'est-à-dire de sucre, dans le sang), puisqu’ils nous apportent du glucose.
En raison de leurs apports conséquents en énergie, il est conseillé que la majorité de nos apports énergétiques vienne de glucides ! En limitant bien sûr les sources de glucides transformées.

L’énergie apportée par les glucides peut être plus ou moins facilement accessible et donc être utilisable à plus ou moins long terme et de façon plus ou moins stable après un repas.

Qu’est-ce que c’est ?

Les glucides, ce sont globalement, des formes de sucre plus ou moins complexes (des molécules faisant partie de plus ou moins grandes structures). Cette complexité a une conséquence directe sur la rapidité avec laquelle  notre digestion transforme l’aliment consommé en glucose. On peut trouver deux sortes de glucides.

Les glucides simples ou sucres d’un côté (glucose, fructose…), très faciles à digérer, qui apportent de l’énergie très rapidement et qui font monter la glycémie très vite. Il est recommandé d’en limiter notre consommation, car ils participent très largement aux risques de développement de diabète et peuvent causer de gros coups de barre et des fringales. Quand on consomme des sucres simples, la glycémie (qui est directement responsable du niveau d’énergie qu’on ressent) grimpe brusquement, puis chute tout aussi soudainement, grâce à la mise en place de nombreux mécanismes régulateurs, qui évitent qu’elle puisse grimper à de trop hauts niveaux. Cette chute brusque entraîne les coups de barre et les fringales : notre corps cherche à rebooster son niveau d’énergie ! Ces sucres simples, on les retrouve sur les étiquettes des produits alimentaires, comme une sous-partie des glucides : “Glucides (dont sucres)”.

Les glucides complexes (amidon, notamment), composés de nombreuses molécules, plus longs à digérer, de l’autre. Pour qu’ils soient assimilés, ils  doivent être transformés en sucres simples, grâce à la digestion. Ils apportent de l’énergie de façon plus stable, au fur et à mesure de la digestion. Ce sont, en général, ceux qui sont les plus intéressants en termes de nutrition.
A l’extrême de ces sucres complexes, on trouve les fibres, qui sont tellement complexes que nous ne les digérons pas. Elles ont de nombreux bénéfices ; notamment, elles facilitent le transit, diminuent la sensation de faim (en participant à rendre le repas plus “calant”) et favorisent le contrôle du taux de cholestérol dans le sang. Bref, les fibres, c’est bien.

Les aliments que nous consommons sont généralement sources de glucides complexes et simples, en des proportions variées.

Les glucides digestibles sont assimilables plus ou moins rapidement par notre organisme en fonction de leur nature, simples ou complexes et du point auquel les aliments dans lesquels ils sont présents sont riches en fibres. Ils ont une influence plus ou moins forte sur les montées ou les baisses de la glycémie. On mesure cette influence par l’index glycémique, une notion que nous développerons dans un article à part. Plus il est haut, plus un aliment a un effet important sur la montée de la glycémie.

Où les trouver ?

Les glucides sont présents dans de très nombreux aliments, nous allons donc nous concentrer ici sur leurs sources principales.

Parmi les sources de glucides, on trouve bien évidemment tous les produits transformés sucrés (gâteaux, chocolats), mais aussi  de nombreux autres produits transformés (pains industriels, plats tout prêts…), parfois très riches en sucres. Nous nous concentrerons ici sur les produits dont nous cherchons à enrichir nos alimentations et nous ne détaillerons donc pas plus cette catégorie.


Les produits sucrants

Le miel, le sucre (blanc, roux, glace…), le sirop d’érable, le sirop d’agave… et leurs dérivés (caramel, par exemple) font partie de cette famille.. Constitués quasiment exclusivement de glucides simples, ils n’apportent généralement, en proportion, pas grand-chose d’intéressant d’un point de vue nutritionnel, outre de l’énergie. Ils ont leur place dans notre alimentation ponctuellement, pour le goût en sucrant une pâtisserie ou un dessert, pour le plaisir ou pour fournir très rapidement de l’énergie. Très caloriques et avec un faible intérêt nutritionnel, leur consommation doit être limitée. Tous n’ont pas les mêmes index glycémiques (même s’ils sont généralement hauts).

Apports moyens

Aliment

Quantité

Apport en glucides

Dont apport en sucres

Miel

Une cuiller à café (5g)

4g

4g

Sucre

Une cuiller à café (5g)

5g

5g


Les fruits

Les fruits, ce sont un peu les sucres “healthy” : principalement sources de sucres (dans des proportions très variées), ils contiennent également des fibres, de très nombreuses vitamines et antioxydants. Ils apportent également en général beaucoup d’eau.

Apports moyens

Aliment

Quantité

Apport en glucides

Dont apport en sucres

Pomme

Une grosse (200g)

24g

24g

Clémentines

Deux (100g)

9g

9g

Fraises

Une grosse poignée (100g)

6g

6g

Banane

Une (100g)

20g

16g

Dans une grosse pomme, on donc trouve 24g de glucides, qui sont tous des sucres. Ceci étant, ces sucres sont plus difficiles à mobiliser que ceux contenus dans 24g de sucre blanc grâce aux fibres présents dans une pomme. Par ailleurs, la pomme apporte, en plus de ses sucres, des micronutriments intéressants !

Et les légumes ?

Les légumes, c’est un peu particulier : en gros, parmi les trois macronutriments, les glucides sont ceux qui sont les plus présents chez les légumes, mais dans des proportions assez faibles (les légumes, c’est surtout beaucoup d’eau et de fibres) : si, certes, les légumes apportent des glucides, ce n’est généralement pas avec une assiette de poireau qu’on aura l’énergie de courir un marathon (ou alors, c’est une grosse, grosse assiette). Mais il y a quand même des légumes plus riches en glucides que d’autres. Les légumes sont bien sûr des sources importantes de vitamines et antioxydants.

Apports moyens

Aliment

Quantité

Apport en glucides

Dont apport en sucres

Poireau

Un (200g)

10g

6g

Carottes

Deux moyennes (100g)

8g

6g

Brocolis

Une petite tête (200g)

4g

4g


Les tubercules

Mettons les choses au clair : non, les pommes de terre et la patate douce, ça ne compte pas comme un légume. Principalement, justement, parce qu’elles sont très riches en glucides. Les tubercules sont principalement constitués de glucides complexes et de fibres.

Apports moyens

Aliment

Quantité

Apport en glucides

Dont apport en sucres

Pomme de terre

Deux moyennes (100g)

15g

0g

Patate douce

Une petite (100g)

18g

6g


Les céréales

Les céréales (et leurs dérivés : farines, pâtes, pain…) sont des sources de glucides complexes ; elles peuvent avoir des index glycémiques très variés, en fonction de leur variété et de si elles sont complètes ou non (plus riches en fibres que celles raffinées). Elles apportent également un peu de protéines et, dans le cas des céréales complètes, beaucoup de fibres. Les céréales complètes fournissent de l’énergie sur une plus longue durée que les céréales “blanches” (ou raffinées), puisque leur teneur en fibre rend leur digestion plus lente.

Apports moyens

Aliment

Quantité

Apport en glucides

Dont apport en sucres

Riz blanc

100g (soit 12,5cL, si vous êtes armé d’une ecocup ou autre)

78g

0g

Riz complet

100g (12,5cL)

71g

0g

Pâtes

100g

72g

4g

Pâtes complètes

100g

64g

3g

Baguette 

Un quart

36g

2g


Les légumineuses

Les légumineuses sont très riches en fibres et ce sont des sources de glucides complexes ; elles fournissent donc de l’énergie sur le long terme. Elles sont également de bonnes sources de protéines !

Apports moyens

Aliment

Quantité

Apport en glucides

Dont apport en sucres

Lentilles corail

100g (soit 12,5cL)

60g

2g

Haricots rouges en boite

100g

16g

1g

Fèves

Une grosse poignée (50g)

4g

1g


En conclusion

Les glucides sont notre principale source d’énergie et on en trouve un peu partout. Les sources de glucides fournissent généralement des glucides complexes et des sucres, dans des proportions variées. Pour un apport d'énergie stable et pour favoriser notre santé, les aliments apportant majoritairement des glucides complexes sont à privilégier - mais pour un boost d'énergie immédiat en cas d'effort à venir, les sucres sont des alliés de choix ! Parmi les sources de glucides, nombreuses apportent également des vitamines, des minéraux, des antioxydants ou des fibres, parfois tout ça à la fois. 

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