Les Index Glycémiques

Vous avez sans doute déjà entendu parler des index glycémiques (IG), puisque vous êtes en train de lire cet article. Mais du coup, concrètement, qu’est-ce que c’est ? Est-ce que c’est important et pourquoi ?

Les index glycémiques, qu’est-ce que c’est ?

Un IG mesure l’effet d’un aliment sur la glycémie, c'est-à-dire le point auquel l’ingestion d’un aliment fait monter fortement le taux de glucose (de sucre) dans le sang.

Concrètement, ça se mesure relativement à l’effet du glucose sur la glycémie : on compare toujours l’effet de l’ingestion de 50g de glucose avec l’effet de l’ingestion de 50g de glucides d’un aliment donné. Le glucose a un IG de 100 ; plus un aliment e un IG faible (proche de 0), moins il a d’effet sur la glycémie.

Deux aliments qui apportent la même quantité de glucides peuvent avoir un effet très différent sur la glycémie  et c’est ce que les IG nous permettent de connaître.

Et du coup, c'est pas mal important. Pour bien comprendre ça, il faut avoir une idée de ce qui se passe quand on consomme des glucides.

L’insuline, pompier de la glycémie

Lors de toute ingestion de glucides, les processus de la digestion se déclenchent, les glucides sont transformés en unités simples et passent dans le sang sous forme de glucose. En réponse, le pancréas sécrète de l’insuline, une hormone qui va faire chuter le taux de glucose dans le sang et qui fait rentrer tout ce glucose à sa juste place : dans les organes qui peuvent le stocker (les muscles, pour de futurs efforts, notamment, mais pas que) puis, s’il y en a trop, sous forme de graisses. La quantité d’insuline sécrétée est directement liée à l’ampleur de la montée de la glycémie.

Imaginons donc que vous veniez de manger une grande quantité de sucre en poudre - c’est pour l’exemple, ne faites pas ça, c’est même pas bon -. La structure simpl(issim)e des glucides qui le composent et le fait que vous le consommiez tout seul font que le sucre passe à peu de choses près intégralement et très rapidement dans le sang. Votre glycémie monte d’un coup et, en réponse, le pancréas balance l’équivalent de pleins canadairs d’insuline, pour calmer la montée de la glycémie. Résultat, tout ce glucose est très rapidement évacué de votre sang… sauf que le pancréas a sans doute fait un peu de zèle : les derniers canadairs balancent leur chargement, même si l’urgence est passée. Résultat, l’insuline fait sortir plus de glucose que nécessaire du sang, donc la glycémie chute, c’est l'hypoglycémie. Vous allez probablement alors avoir très faim voire, dans les cas prononcés, froid, des vertiges…

A l’inverse, quand on consomme des glucides à IG bas (des lentilles, par exemple), la digestion est plus complexe et donc plus lente, le glucose se retrouve dans le sang progressivement et en petites quantités ; le pancréas dégaine l’équivalent insulinique d’un petit brumisateur à plantes, la glycémie monte beaucoup moins, chute beaucoup moins et on a de l’énergie pour plusieurs heures.

L’importance du contrôle de la glycémie

Le contrôle de la glycémie est bien évidemment crucial pour les diabétiques, qui peuvent plus aisément maîtriser ses fluctuations en orientant leurs apports glucidiques autour d’aliments à IG bas - et n’ont pas à arrêter de consommer des glucides s’ils consomment principalement ces sources de glucides ! Mais ce contrôle est important également pour les non diabétiques !

Limiter la faim et les coups de barre

On l’a évoqué juste au-dessus, notre corps est très bien armé pour réguler le taux de sucre dans le sang, avec plusieurs conséquences. La plus évidente, c’est la sensation de faim : notre glycémie y est très directement liée. Aussi, maintenir une glycémie stable permet de maintenir la satiété : certains repas nous permettent de ne pas avoir faim pendant 4 ou 6 heures, quand une collation très sucrée nous laissera avec l’envie de grignoter de nouveau une heure après.

La glycémie a également un effet direct sur notre niveau de forme : certains de nos organes (le cerveau notamment) dépendent du glucose disponible dans le sang pour leur fonctionnement, ce qui fait qu’on a tendance à avoir des coups de barre ou le cerveau “brumeux” quand la glycémie chute. On a également généralement moins d’énergie.

Limiter les risques de diabète

Par ailleurs, si nos corps sont des mécaniques en général bien huilées, avec des mécanismes de contrôle efficaces, des pics d’insuline forts et fréquents (dans le cas d’une alimentation très riche en aliments à IG hauts) peuvent, à terme, fragiliser le pancréas. Il n’est alors plus capable de sécréter suffisamment d’insuline pour contrôler le taux de sucre dans le sang, amenant au diabète.

Limiter les risques de prise de poids et d’obésité

On l’a dit un petit peu plus haut, lorsque l’insuline frappe très fort et qu’il y a trop de sucre dans le sang, elle en favorise le stockage sous forme de graisses - ce qui est très pratique pour contrôler la glycémie et ne porte pas à conséquences ponctuellement, mais peut causer une accumulation de masse graisseuse si le phénomène est fréquent et nous conduit donc à grossir. Qui plus est, si les chutes de glycémie sont fréquentes (en cas de consommation d’aliments à IG élevés), la sensation de faim revient beaucoup plus régulièrement et on a donc tendance à plus manger.

Pour résumer, contrôler sa glycémie, par la consommation d’aliments à IG bas, permet en général de se sentir mieux (meilleure forme, meilleures performances, avoir moins faim et donc moins grignoter) et de lutter contre des problèmes de santé à long terme, mais ce n'est pas une règle absolue.

Et concrètement, quoi prioriser ?

Qu'est-ce qu'un aliment à IG "bas" ?

Malheureusement, le réflexe “sucre rapide” = IG haut, “sucre lent” = IG bas n’est pas bon. Les IG ont permis de se rendre compte que ces classifications entre sucres rapides et lents ne veulent en fait pas dire grand-chose. Le pain blanc, par exemple, a un IG très haut (90, soit, accrochez-vous bien, plus que le sucre blanc, qui est à 70). Des généralités persistent bien sûr : en général, plus un aliment est constitué de glucides complexes, plus il est riche en fibres, plus son IG est bas, mais ce ne sont justement que des généralités.

Vous trouverez sur le blog des tableaux d’IG pour plusieurs catégories d’aliment, si vous voulez en savoir plus.

De notre côté, on considère que les aliments à IG <= 55 sont des aliments à IG bas (et donc à favoriser), les aliments à IG >= 70 comme des aliments à IG hauts (et donc à limiter).

On pourrait donc se dire que, forcément, les aliments avec IG bas sont meilleurs pour nous que les aliments à IG hauts, mais pas forcément. En général, c’est vrai, ceci étant tout dépend de vos objectifs : faire monter sa glycémie juste après un gros effort sportif, pour reconstituer les stocks d’énergie dans les muscles, par exemple, ne fait pas de mal. Mais, surtout, de très, très nombreux facteurs ont une influence sur l’IG des aliments et les valeurs accessibles ne sont que des moyennes.

 

Les facteurs ayant une influence sur l'IG des aliments

• La variété : selon les variétés végétales, la structure de l’amidon (grosse molécule de glucides) diffère et est plus ou moins difficile à digérer : les riz long, basmati, rouge… n’ont pas le même IG.

• La cuisson et l’hydratation : en faisant cuire les aliments, on hydrate l’amidon et on le rend plus facile à digérer et donc on augmente l’IG. Par exemple, des pâtes al dente ont généralement un IG plus bas que des pâtes fondantes.

• L’état de mûrissement : des fruits plus mûrs ont un IG plus élevé.

• La conservation : des aliments cuits puis conservés au frais ou congelés (pâtes utilisées pour une salade ou pour un repas de restes quelque jours après, par exemple) ont généralement un IG plus faible.

• Des transformations industrielles : sans rentrer dans les détails, tout un tas de transformations (faire éclater les céréales en flocons ou les souffler, création des pâtes…) ont une influence sur les IG.

• La teneur en fibres : on en parle dans notre article sur les glucides, plus un aliment est riche en fibres, plus il est difficile pour notre système digestif d’en extraire les glucides et donc plus son IG est bas. Un jus de fruits ou une soupe, par exemple, ont donc des IG plus haut que leurs équivalents non pressés ou broyés. C’est aussi vrai pour la farine, qui a un IG plus haut que les céréales non broyées.

• La teneur en protéines : les protéines étant plus difficiles à digérer que les glucides, les aliments riches en glucides ainsi qu’en protéines ont généralement des IG plus bas que ceux qui sont majoritairement sources de glucides.

• Et enfin, et surtout, ce avec quoi les aliments sont consommés ! On en a déjà parlé sur le blog dans nos conseils pour une alimentation saine, mais la présence de protéines, de fibres et de matières grasses dans un repas ou une collation permettent de ralentir la digestion et de s’assurer une sensation de satiété sur le long terme : c’est entre autres parce que tous ces facteurs jouent sur la quantité de glucose que le repas fait passer dans le sang. Consommer des repas ou des collations complets permet donc en général un contrôle efficace de la glycémie.

La charge glycémique

On a beaucoup parlé d’index glycémique, qui est donc la capacité de 50g de glucides d’un aliment à faire monter la glycémie, mais les aliments ont des teneurs en glucides très variés ! La pastèque, par exemple, a un IG très élevé (75), on pourrait donc considérer qu’il vaut mieux limiter sa consommation. Mais, la pastèque, c’est surtout de l’eau : elle ne contient que 7g de glucides pour 100g de pastèque. Avant de faire monter la glycémie avec de la pastèque, on peut en manger une certaine quantité !

Pour prendre en compte la teneur en glucides des aliments, on utilise généralement la charge glucidique (CG), dont le calcul est très simple :

CG = IG * quantité de glucides dans une portion de l’aliment / 100, soit 
CG = IG * quantité de glucides aux 100g * taille de la portion en 100aine de grammes / 100.

Cette CG donne, plus concrètement que les IG, une idée de l’impact de l’aliment consommé sur la glycémie, mais elle dépend de la taille de la portion consommée et peut donc être moins facile à utiliser. 

Nos conseils

Face à tous ces facteurs de variation il peut être un peu difficile de savoir s’y retrouver. Soyons clairs, nous ne sommes pas du tout en train de suggérer que vous devez arrêter de manger du pain, qu’il vaut mieux consommer ses pâtes crues, voire des grains de blé pas mûrs directement récupérés sur un épi. Dans le fouillis des IG, voilà donc nos quelques conseils pour s’y retrouver :

• Sous réserve que ça vous intéresse, n’hésitez pas à aller regarder les IG pour certains aliments que vous consommez régulièrement (vous les trouverez facilement, nos tableaux - non exhaustifs - sont rangés par types d’aliments). Vous savez qu’ils ne sont qu’indicatifs, mais ça peut vous donner un ordre de grandeur assez fiable.

• Dans le doute, les aliments riches en fibres (céréales et pains complets, aliments non broyés), avec peu de sucres (aliments peu transformés, sans trop de sucres ajoutés, que ce soit dans un processus industriel ou de la pâtisserie maison), sont généralement des aliments avec IG bas.

• Dans l’ensemble, quand vous avez le choix, préférez des aliments à IG bas (et donc riches en fibres et peu riches en sucres) : ils vous assurent un meilleur bien-être (personne n’aime avoir faim et être fatigué tout le temps), une meilleure forme et participent à vous aider à rester en bonne santé pour longtemps. Ils participent aussi, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, à réguler votre poids.

• Envie de manger un cookie/pain à burger du commerce/milk shake ? Mangez un cookie/pain à burger du commerce/milk shake ! Seulement, autant que possible, couplez vos prises d’aliments à IG hauts avec un apport de fibres, de protéines ou de lipides (dans l’idéal, les trois à la fois). Par exemple, dans un petit déjeuner avec des céréales sucrées, n’hésitez pas à consommer du fromage blanc, quelques noisettes ou amandes et un fruit, ou à ajouter une viande et des légumes avec des pâtes blanches. L’aliment consommé fera moins grimper votre glycémie, vous en mangerez sans doute un peu moins parce que vous aurez mangé quelque chose qui vous cale en même temps et vous n’aurez pas faim pendant plusieurs heures !