Les glucides - où les trouver ?

-- Nutriquoi ? --


A quoi ça sert ?

Les glucides, c’est l’énergie. Parmi les trois macronutriments, ils sont les plus faciles à digérer, ceux qui apportent l’énergie la plus facilement mobilisable. Ils permettent notamment d’assurer le bon fonctionnement de notre cerveau, de notre système nerveux, de nos muscles et… C’est déjà pas mal. Ils participent également au maintien de la glycémie (le taux de glucose, c'est-à-dire de sucre, dans le sang), puisqu’ils nous apportent du glucose.
En raison de leurs apports conséquents en énergie, il est conseillé que la majorité de nos apports énergétiques vienne de glucides ! En limitant bien sûr les sources de glucides transformées.

L’énergie apportée par les glucides peut être plus ou moins facilement accessible et donc être utilisable à plus ou moins long terme et de façon plus ou moins stable après un repas.

Qu’est-ce que c’est ?

Les glucides, ce sont globalement, des formes de sucre plus ou moins complexes (des molécules faisant partie de plus ou moins grandes structures). Cette complexité a une conséquence directe sur la rapidité avec laquelle  notre digestion transforme l’aliment consommé en glucose. On peut trouver deux sortes de glucides.

Les glucides simples ou sucres d’un côté (glucose, fructose…), très faciles à digérer, qui apportent de l’énergie très rapidement et qui font monter la glycémie très vite. Il est recommandé d’en limiter notre consommation, car ils participent très largement aux risques de développement de diabète et peuvent causer de gros coups de barre et des fringales. Quand on consomme des sucres simples, la glycémie (qui est directement responsable du niveau d’énergie qu’on ressent) grimpe brusquement, puis chute tout aussi soudainement, grâce à la mise en place de nombreux mécanismes régulateurs, qui évitent qu’elle puisse grimper à de trop hauts niveaux. Cette chute brusque entraîne les coups de barre et les fringales : notre corps cherche à rebooster son niveau d’énergie ! Ces sucres simples, on les retrouve sur les étiquettes des produits alimentaires, comme une sous-partie des glucides : “Glucides (dont sucres)”.

Les glucides complexes (amidon, notamment), composés de nombreuses molécules, plus longs à digérer, de l’autre. Pour qu’ils soient assimilés, ils  doivent être transformés en sucres simples, grâce à la digestion. Ils apportent de l’énergie de façon plus stable, au fur et à mesure de la digestion. Ce sont, en général, ceux qui sont les plus intéressants en termes de nutrition.
A l’extrême de ces sucres complexes, on trouve les fibres, qui sont tellement complexes que nous ne les digérons pas. Elles ont de nombreux bénéfices ; notamment, elles facilitent le transit, diminuent la sensation de faim (en participant à rendre le repas plus “calant”) et favorisent le contrôle du taux de cholestérol dans le sang. Bref, les fibres, c’est bien.

Les aliments que nous consommons sont généralement sources de glucides complexes et simples, en des proportions variées.

Les glucides digestibles sont assimilables plus ou moins rapidement par notre organisme en fonction de leur nature, simples ou complexes et du point auquel les aliments dans lesquels ils sont présents sont riches en fibres. Ils ont une influence plus ou moins forte sur les montées ou les baisses de la glycémie. On mesure cette influence par l’index glycémique, une notion que nous développerons dans un article à part. Plus il est haut, plus un aliment a un effet important sur la montée de la glycémie.

Où les trouver ?

Les glucides sont présents dans de très nombreux aliments, nous allons donc nous concentrer ici sur leurs sources principales.

Parmi les sources de glucides, on trouve bien évidemment tous les produits transformés sucrés (gâteaux, chocolats), mais aussi  de nombreux autres produits transformés (pains industriels, plats tout prêts…), parfois très riches en sucres. Nous nous concentrerons ici sur les produits dont nous cherchons à enrichir nos alimentations et nous ne détaillerons donc pas plus cette catégorie.


Les produits sucrants