Les lipides - où les trouver ?

-- Nutriquoi ? --


A quoi ça sert ?

Avant de partir à la recherche des lipides, est-ce que, vraiment, ça vaut le coup de s’embêter à les trouver ? A quoi servent-ils ?

Si vous avez lu notre article sur les macronutriments vous en avez déjà une bonne idée, mais voilà un mini-résumé : avant tout, et c’est un élément majeur, ils apportent de nombreuses vitamines difficilement trouvables dans d’autres aliments et permettent une meilleure absorption de celles présentes par ailleurs ! Ils participent à la constitution des membranes cellulaires, du système nerveux et au fonctionnement du cerveau (rien que ça), participent au contrôle du taux de cholestérol dans le sang et interviennent dans la constitution de nombreuses hormones, dont celles liées à la reproduction et à la libido ! Bref, les lipides (ou matières grasses), c’est important et il faut leur garder une place dans notre alimentation.

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’autant plus que consommer des lipides au cours d’un repas, ça veut aussi dire un repas procurant une sensation de satiété importante, apportant de l’énergie sur le très long terme (les matières grasses ralentissent la digestion)... Mais aussi avec un meilleur goût ! La plupart des arômes et des saveurs sont transportés par les matières grasses (les épices, par exemple) et ajouter un peu de lipides dans une assiette en améliore nettement le goût ! Le gras, c’est le goût (ou le gras, c’est la vie, selon les écoles). Pensez par exemple à la cuisson des oignons : cuits dans un peu d’huile d’olive, ils embaument généreusement votre cuisine.

Pour résumer, ajouter un peu de matières grasses dans un repas, ça fait une sacrée différence: un meilleur goût, un repas qui cale plus et des qualités nutritionnelles nettement améliorées.

Cependant, comme de tout d’ailleurs, il ne faut pas en abuser, déjà parce que toutes les sources de lipides ne sont pas égales, ensuite parce que les lipides sont bourrés d’énergie et qu’il est facile de consommer nettement plus d’énergie que nécessaire avec une alimentation riche en lipides (ah, la raclette). Comparés aux autres macronutriments, ils apportent plus de deux fois plus d’énergie à poids égal.

Qu’est-ce que c’est ?

Pour faire très simple, les lipides (termes générique pour “les matières grasses”) sont constitués de plusieurs types d’acides gras (les petites unités qui composent les matières grasses). Et, parmi eux, tous ne sont pas franchement bons pour nous.

On trouve d’une part les acides gras “trans”, généralement transformés pour en modifier les propriétés (notamment rester à l’état solide à température ambiante alors qu’ils ne le devraient pas). Ils sont présents très majoritairement dans les produits très transformés (ou ultra-transformés), comme les produits frits et aliments panés, les pâtisseries industrielles, les viennoiseries, les sauces, les pâtes à pizzas ou tartes industrielles, certaines margarines…. Ces acides gras “trans”, c’est vraiment le type de lipides qu’il est nécessaire de limiter au maximum : ils augmentent le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, de cholestérol… Enfin que des trucs pas très sympathiques. A consommer avec très grande modération, donc.

A l’opposé du spectre, on trouve les acides gras insaturés, très majoritairement issus des produits d’origine végétale et des poissons gras. Eux, c’est tout bénef’, ils permettent notamment le contrôle du taux de cholestérol dans le sang et plus généralement toutes les fonctions dont on a parlé un peu plus haut. C’est vraiment la source de lipides à privilégier : elle permet globalement tous les bénéfices dont peuvent nous faire profiter les sources de lipides, sans franchement de désagréments. On y trouve par exemple les fameux omega-3 et omega-6.

Un peu au milieu, on trouve les acides gras saturés, très majoritairement issus des produits d’origine animale. Il ne faut pas en abuser, notamment parce qu’ils peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, quoique pas tous et les études les plus récentes tendent à dire que ce n’est pas forcément vrai. Ils permettent un apport tout à fait complémentaire de lipides et couvrent des apports de micronutriments (certains acides gras, certaines vitamines) non couverts par les acides gras insaturés - ils gagnent donc à ne pas être oubliés !

Si ces acides gras se retrouvent principalement dans certains types d’aliments, un aliment est généralement source de plusieurs types d’acides gras différents (on trouve un peu d'acides gras saturés dans les produits végétaux, par exemple, et les produits ultra-transformés ne contiennent pas que des acides gras trans).

Pour finir, comme pour les protéines et leurs acides aminés essentiels, il existe des acides gras essentiels, que nos corps ne savent pas produire et qu’il faut donc leur fournir directement (une partie des oméga-3 et des oméga-6, par exemple). En variant nos sources de lipides, nous nous assurons de nous apporter l’ensemble des apports dont nous avons besoin !


Où on les trouve ?

Après avoir déterminé les raisons pour lesquelles les lipides sont importants, voilà maintenant quelques pistes pour savoir où les trouver.

Nous ne citerons ici que les sources de lipides qui ont des effets positifs sur notre organisme et dont il vaut mieux privilégier la consommation et nous ne détaillerons donc pas les nombreuses sources de lipides ultra-transformées (pâtisserie industrielle, charcuterie, plats tout prêts...). 

Commençons par ceux qui ont des apports intéressants, mais dont il ne faut pas trop abuser quand même.

Beurre et crème

Ce sont les produits d’origine animale les plus riches en lipides. En pâtisserie, pour enrichir un plat… Consommés avec modération et cuisinés maison, ils ont leur place dans une alimentation équilibrée ! Par exemple, des cookies maison ne posent pas de problème en quantités raisonnables (ce qui peut représenter un sacré challenge) - ils restent malgré tout très riches en sucres : en quantités raisonnables, donc, on disait. On a une recette du tonnerre, d’ailleurs, gourmande à souhait. Si jamais.

Apports moyens

Aliment

Quantité

Apports en lipides

Beurre

25g (une petite barrette sur une plaquette)

21g

Crème fraîche légère

Un petit pot (20cL)

30g


Fromages, fromages blancs et lait

Les fromages, fromages blanc et le lait, sont des bonnes sources de protéines, raisonnablement riches en lipides, qui permettent un apport modéré (enfin, tout dépend de la relation de chacun avec le fromage) en matières grasses. Les fromages blancs et le lait sont nettement moins riches en lipides que les fromages.

Du côté des yaourts, c’est très variable, et ils sont généralement (à quelques exceptions près) beaucoup plus transformés.

Aliment

Quantité

Apports en lipides

Comté

Une part (30g)

10g

Lait demi-écrémé

Une grande tasse

Avec deux grosses cuillères à café de chocolat en poudre

3g

5g

Fromage blanc (à 3% de MG)

Un gros bol

5g


Les viandes grasses et les œufs

Parce que oui, si ça parait évident que le fromage est source de matières grasses, les œufs aussi, et un bon steak, très nettement (généralement, meilleur est le steak, plus il est riche en lipides - le gras c’est le goût, on vous l’a dit). Parmi les viandes grasses, on trouve la majorité des morceaux de bœuf (à quelques exceptions près, la bavette, par exemple), le porc et le canard (s’il est consommé avec la peau), notamment.
Ils sont de très bonnes sources de protéines. Pour réduire les risques d’occurrence de certains cancers et maladies cardiovasculaires, la consommation de viandes “rouges” (qui, en nutrition, regroupent les viandes rouges et les viandes grasses) : bœuf, porc, veau, cheval… doit être limitée à 500g par semaine.

Apports moyens

Aliment

Quantité

Apports en lipides

Steak

1 steak (150g)

20g (soit autant que 25g de beurre ou 2 cuillères à soupe d’huile d’olive)

Œufs

2 œufs de calibre moyen

9g


Passons ensuite à ceux qui ont, a priori, uniquement des effets positifs sur la santé.

Les poissons gras

C’est un peu les produits animaux hors catégories. Ce sont de très bonne source de lipides - majoritairement des acides gras insaturés ! - et ils sont également de très bonnes sources de protéines. 

On y trouve bien sûr le saumon, mais aussi le maquereau, le thon, la sardine, le hareng.

Un pavé de saumon (150g) apporte environ 18g de lipides (là aussi, presque autant que 25g de beurre ou deux cuillères à soupe d’huile d’olive - quand on vous dit que c’est un poisson gras).


L’avocat

Oui, bon, il a une catégorie à lui tout seul parce que ce n’est pas évident de le classer. Il est riche en lipides, mais aussi en fibres.

Un demi avocat apporte en gros (encore) 20g de lipides.

Les huiles

Contrairement à tous les autres types d’aliments vus précédemment, elles sont exclusivement constituées de lipides. Ce sont de très bons exhausteurs de goûts car elles fixent les arômes et les saveurs (mais ça vous le savez déjà) . Il en existe une très grande quantité : huile d’olive, d’avocat, de coco, d’arachide, de noix, de noisette, de sésame, de pépins de raisins, de colza, de tournesol… qui permet de varier les goûts, les utilisations et les nombreux micronutriments apportés !

Attention toutes les huiles n’ont pas la même résistance à la chaleur et ne sont donc pas adaptées à toutes les cuisson : trop chauffées, elles deviennent extrêmement nocives pour la santé. N’hésitez donc pas à en tester plusieurs et si vous voulez en savoir plus, renseignez vous sur le point de fumée des huiles !

Une cuillère à soupe d’huile apporte environ 10g de lipides.

Les fruits à coque et les graines

Ce qu’on entend par fruits à coque ou oléagineux, ce sont tous les fruits “secs” de type noix, noisettes, cacahuètes (non grillées et salées bien sûr), amandes, pistaches, cajou (non salées là encore)… On trouve également dans cette catégorie tous leurs dérivés (poudres, purées…). Du côté des graines, on trouve les graines de courge, de lin, de chia, de sésame, de tournesol…
Les fruits à coque et graines sont de très bonnes sources de fibres et sont également plutôt riches en protéines.

Faciles à grignoter ou à ajouter à un plat pour rajouter un peu de croquant, les fruits à coque et graines sont des lipides simples à consommer au cours d’une journée pour booster nos apports nutritionnels ! Là encore, les options sont nombreuses, il n’y a que l’embarras du choix et de la variété.

Apports moyens

Aliment

Quantité

Apports en lipides

Amandes

Une dizaine

7g

Graines de lin, sésame, chia

Une cuillère à café

2g


En conclusion

Pour résumer un peu tout ça, les sources de lipides sont nombreuses et sont très importantes en termes d’apports nutritionnels : elles apportent pour la plupart des nutriments nombreux et variés. Comme toujours, varier les apports permet de s’assurer un apport nutritionnel complet - et de manger avec un plaisir renouvelé, sans s’ennuyer ! La diversité, c’est le sel de la vie ! 

Toutes les sources d’acides gras ne se valent pas, mais on peut raisonnablement manger de tout, en limitant les produits ultra-transformés. 

Les meilleures sources de lipides pour notre santé sont les sources d’origine végétale et les poissons gras, mais les autres sources d’origine animale ne sont pas à négliger et sont également de bons fournisseurs de lipides et d’autres nutriments.
Et pour finir, si les meilleures sources de lipides sont très bonnes pour notre santé, elles n’en restent pas moins très riches en énergie et leur consommation doit - comme tout le reste - rester raisonnable !

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