Conseils pour une alimentation saine

-- Nutriquoi ? --

« Pour votre santé, mangez cinq fruits et légumes par jour », c’est un slogan que tout le monde connaît, mais, en-dehors de ces phrases qui restent dans la tête (it’s a small, small wooooorld), quelles sont les bases d’une alimentation saine ? Avant tout, manger sainement revient à donner à notre corps ce dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale – et donc, que nous nous sentions bien et soyons en bonne santé. Ça ne viendrait à l’idée de personne d’essayer de faire fonctionner une voiture de sport dernier cri avec un vieux résidu de carburant trouvé au fond d’un jerrican, c’est un peu le même principe pour notre corps. On ne peut pas attendre de lui qu’il soit en pleine forme si nous ne lui donnons pas un carburant de bonne qualité.

L’idée de cet article est donc de récapituler quelques conseils simples, pour apporter – sans trop se compliquer la vie – toute l’énergie, les vitamines et minéraux dont notre corps a besoin !


Des fruits et légumes en quantité

Eh oui, manger cinq fruits et légumes par jour (au minimum !) c’est vraiment important : ils sont sources de très nombreuses vitamines, mais aussi de fibres, bref, ils sont bourrés de qualités nutritionnelles ! Cinq fruits et légumes par jour, c’est en quantité comme en qualité (cinq carottes, « ça ne compte quand même que pour un »). Un conseil : varier les couleurs ! Ça rend les assiettes plus jolies et c’est une façon pratique de s’assurer un apport équilibré. Vous trouverez plus d’informations sur les fruits et légumes et l’effet de leurs couleurs dans notre article dédié !

Des protéines en quantité à tous les repas

Les sources de protéines, sous toutes leurs formes (viandes, poissons, œufs, fruits de mer, produits laitiers, légumineuses, tofu…) ont un fort pouvoir de satiété, permettent de nous fournir de l’énergie et d’éviter d’avoir faim sur le long terme. Elles sont un élément incontournable de tout repas qui se respecte ! Elles fournissent les ingrédients nécessaires au renouvellement et à la construction des tissus et sont donc fondamentales.

Pour toutes ces raisons, nous devrions en consommer à tous les repas, sous une forme ou une autre – et si vous ne savez pas quelles sont les sources de protéines qui existent, vous pouvez jeter un coup d’œil à notre article dédié.  Malgré tout, il vaut mieux éviter de consommer trop de viande rouge et de charcuterie (moins de cinq fois par semaine), qui peuvent augmenter les risques de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Sans oublier les matières grasses !

Les matières grasses ont, elles aussi, un très fort pouvoir de satiété et elles ralentissent la digestion : les inclure dans un repas permet de s’assurer qu’il sera plus satisfaisant (plus "calant" et surtout plus riche en goût !) et d’éviter d’avoir faim avant un bon moment. Elles ont également de très grandes qualités nutritionnelles (par exemple, les poissons gras sont très riches en vitamines). Nous gagnerions donc à en ajouter, quand c’est possible, à nos repas. Huiles diverses, poissons gras, noix, graines… Un grand choix s’offre à nous (là aussi, vous pouvez jeter un œil à l'article qui en parle, si ça vous intéresse).

Consommer régulièrement des féculents complets

Du côté des céréales, qu’elles soient transformées (pain, pâtes, farine) ou non (riz, quinoa), il vaut mieux en général favoriser les aliments complets, et ce pour plusieurs raisons ! Tout d’abord, les céréales complètes sont plus difficiles à digérer, elles nous apportent donc de l’énergie de façon plus stable et sur un plus long terme, que les céréales raffinées. Elles ont un index glycémique plus bas (on vous en dit plus sur ce sujet dans un autre article d’ici peu). Par ailleurs, elles sont très riches en fibres, ce qui ne gâche rien (et ce dont on aurait tous, généralement, plus besoin dans notre alimentation). De même, les légumineuses, naturellement complètes, possèdent tous ces avantages ! Attention, les céréales raffinées ou « blanches » ne sont pas pour autant mauvaises pour l’organisme, loin de là.

Ne pas (trop) abuser de certaines bonnes choses

Les produits ultra-transformés (plus d’informations sur comment les identifier d’ici peu), l’alcool, les aliments très riches en sel, en sucres ou en gras - et pas les bonnes sources de gras bien sûr - (sucreries, aliments frits, produits apéritifs divers et variés par exemple)… sont autant d’aliments qui, en termes nutritionnels, ne nous apportent pas grand-chose de bon (voire parfois rien du tout). Ils contiennent même souvent des éléments qui peuvent être nocifs s’ils sont consommés en grande quantité : augmentation du risque de cholestérol, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension… Que des trucs pas très funs. On peut les voir comme des « calories vides » : beaucoup d’énergie pour peu ou pas d’élément intéressant d’un point de vue nutritionnel (on vous en dit plus sur ce concept d’ici peu).

Au-delà de ces produits ultra-transformés, les sucres et produits très sucrés, même cuisinés maisons, sont eux aussi à limiter : sur le court terme, ils sont souvent causes de grosses chutes d’énergie ; à plus long terme, ils augmentent nettement les risques de cholestérol, mais surtout de diabète, ainsi que le développement de certains cancers et maladies cardiovasculaires.

Ceci étant, ils ont toute leur place dans notre alimentation parce que, quoi que très différemment de tous les autres aliments que nous consommons, ils participent aussi à ce que nous nous sentions bien même s’ils n’apportent pas d’élément nutritionnel intéressant. Vous l’aurez compris, il vaut quand même mieux en consommer peu souvent.