Conseils pour une alimentation saine

« Pour votre santé, mangez cinq fruits et légumes par jour », c’est un slogan que tout le monde connaît, mais, en-dehors de ces phrases qui restent dans la tête (it’s a small, small wooooorld), quelles sont les bases d’une alimentation saine ? Avant tout, manger sainement revient à donner à notre corps ce dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale – et donc, que nous nous sentions bien et soyons en bonne santé. Ça ne viendrait à l’idée de personne d’essayer de faire fonctionner une voiture de sport dernier cri avec un vieux résidu de carburant trouvé au fond d’un jerrican, c’est un peu le même principe pour notre corps. On ne peut pas attendre de lui qu’il soit en pleine forme si nous ne lui donnons pas un carburant de bonne qualité.

L’idée de cet article est donc de récapituler quelques conseils simples, pour apporter – sans trop se compliquer la vie – toute l’énergie, les vitamines et minéraux dont notre corps a besoin !

Des fruits et légumes en quantité

Eh oui, manger cinq fruits et légumes par jour (au minimum !) c’est vraiment important : ils sont sources de très nombreuses vitamines, mais aussi de fibres, bref, ils sont bourrés de qualités nutritionnelles ! Cinq fruits et légumes par jour, c’est en quantité comme en qualité (cinq carottes, « ça ne compte quand même que pour un »). Un conseil : varier les couleurs ! Ça rend les assiettes plus jolies et c’est une façon pratique de s’assurer un apport équilibré. Vous trouverez plus d’informations sur les fruits et légumes et l’effet de leurs couleurs dans notre article dédié !

Des protéines en quantité à tous les repas

Les sources de protéines, sous toutes leurs formes (viandes, poissons, œufs, fruits de mer, produits laitiers, légumineuses, tofu…) ont un fort pouvoir de satiété, permettent de nous fournir de l’énergie et d’éviter d’avoir faim sur le long terme. Elles sont un élément incontournable de tout repas qui se respecte ! Elles fournissent les ingrédients nécessaires au renouvellement et à la construction des tissus et sont donc fondamentales.

Pour toutes ces raisons, nous devrions en consommer à tous les repas, sous une forme ou une autre – et si vous ne savez pas quelles sont les sources de protéines qui existent, vous pouvez jeter un coup d’œil à notre article dédié.  Malgré tout, il vaut mieux éviter de consommer trop de viande rouge et de charcuterie (moins de cinq fois par semaine), qui peuvent augmenter les risques de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Sans oublier les matières grasses !

Les matières grasses ont, elles aussi, un très fort pouvoir de satiété et elles ralentissent la digestion : les inclure dans un repas permet de s’assurer qu’il sera plus satisfaisant (plus "calant" et surtout plus riche en goût !) et d’éviter d’avoir faim avant un bon moment. Elles ont également de très grandes qualités nutritionnelles (par exemple, les poissons gras sont très riches en vitamines). Nous gagnerions donc à en ajouter, quand c’est possible, à nos repas. Huiles diverses, poissons gras, noix, graines… Un grand choix s’offre à nous (là aussi, vous pouvez jeter un œil à l'article qui en parle, si ça vous intéresse).

Consommer régulièrement des féculents complets

Du côté des céréales, qu’elles soient transformées (pain, pâtes, farine) ou non (riz, quinoa), il vaut mieux en général favoriser les aliments complets, et ce pour plusieurs raisons ! Tout d’abord, les céréales complètes sont plus difficiles à digérer, elles nous apportent donc de l’énergie de façon plus stable et sur un plus long terme, que les céréales raffinées. Elles ont un index glycémique plus bas (on vous en dit plus sur ce sujet dans un autre article d’ici peu). Par ailleurs, elles sont très riches en fibres, ce qui ne gâche rien (et ce dont on aurait tous, généralement, plus besoin dans notre alimentation). De même, les légumineuses, naturellement complètes, possèdent tous ces avantages ! Attention, les céréales raffinées ou « blanches » ne sont pas pour autant mauvaises pour l’organisme, loin de là.

Ne pas (trop) abuser de certaines bonnes choses

Les produits ultra-transformés (plus d’informations sur comment les identifier d’ici peu), l’alcool, les aliments très riches en sel, en sucres ou en gras - et pas les bonnes sources de gras bien sûr - (sucreries, aliments frits, produits apéritifs divers et variés par exemple)… sont autant d’aliments qui, en termes nutritionnels, ne nous apportent pas grand-chose de bon (voire parfois rien du tout). Ils contiennent même souvent des éléments qui peuvent être nocifs s’ils sont consommés en grande quantité : augmentation du risque de cholestérol, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension… Que des trucs pas très funs. On peut les voir comme des « calories vides » : beaucoup d’énergie pour peu ou pas d’élément intéressant d’un point de vue nutritionnel (on vous en dit plus sur ce concept d’ici peu).

Au-delà de ces produits ultra-transformés, les sucres et produits très sucrés, même cuisinés maisons, sont eux aussi à limiter : sur le court terme, ils sont souvent causes de grosses chutes d’énergie ; à plus long terme, ils augmentent nettement les risques de cholestérol, mais surtout de diabète, ainsi que le développement de certains cancers et maladies cardiovasculaires.

Ceci étant, ils ont toute leur place dans notre alimentation parce que, quoi que très différemment de tous les autres aliments que nous consommons, ils participent aussi à ce que nous nous sentions bien même s’ils n’apportent pas d’élément nutritionnel intéressant. Vous l’aurez compris, il vaut quand même mieux en consommer peu souvent.

Manger varié !

Avoir une alimentation variée, consommer des aliments différents (sources de protéines, de matières grasses, féculents, fruits et légumes…), est encore la façon la plus simple de s’assurer d’apporter à notre organisme le panel de nutriments (tous les éléments qui lui sont nécessaires pour se construire et fonctionner, des grosses briques, les macronutriments au ciment, les micronutriments) dont il a besoin. Faire évoluer notre alimentation avec les saisons, consommer des aliments diversifiés sur le cours d’une semaine, nous assure d’éviter les carences. Consommer un repas composé des mêmes aliments, même parfaitement sain, trois fois par jour, tous les jours, finirait par nous laisser sérieusement carencés !

Un exemple ? Un gros défaut en vitamine C peut mener au scorbut - oui, la maladie qu’on aurait préféré voir se limiter aux navires du 18ème siècle -, qui se traduit, dans ses formes graves, par une chute des dents, des infections des gencives, des hémorragies, voire la mort. C’est certes rare mais, dans le cas d’une alimentation très peu diversifiée, ça peut arriver.

Et puis, accessoirement, la variété, c’est le sel de la vie ! On a tendance à profiter bien plus de notre alimentation lorsqu’elle nous offre un grand panel de goûts.

Boire suffisamment d'eau

Parce que s’alimenter, c’est aussi s’hydrater ! Boire de l’eau, régulièrement au long de la journée, permet de s’assurer de rester bien hydraté, d’avoir une meilleure concentration, plus d’énergie, d’éliminer les toxines…

Cuisiner maison, ça fait la différence

Cuisiner nos propres repas, c’est encore la meilleure solution pour s’assurer de savoir précisément ce qui se trouve dans nos assiettes. Bien sûr, un repas tout prêt, une chouette soirée restau ou une opération sushi/kebab/pizza une fois de temps en temps n’auront aucune conséquence sur notre santé, au sein d’une alimentation par ailleurs équilibrée. Mais, sur une base régulière, préférer le fait maison est plus à même de nous assurer une alimentation saine au quotidien.

Sans compter que, préparer ses repas soi-même, c’est l’assurance d’aimer ce qu’on mange, de faire plaisir à ses proches - et que ça revient quand même nettement moins cher. On imagine souvent que ça prend beaucoup de temps… Mais il existe de nombreuses recettes rapides et faciles, des astuces d’organisation et de nombreux moyens de réduire ce temps de préparation, afin d’adapter la préparation des repas à nos modes de vie bien remplis. Si vous voulez des conseils spécifiques sur la question, Olivier propose une session d’une heure pour vous présenter les arcanes de la cuisine efficace à la maison !

Savoir s’écouter

Tout d’abord, manger quand on a faim, ne pas s’affamer, tout en sachant s’arrêter quand on a le sentiment d’être rassasié et limiter le grignotage « mécanique », un peu réflexe, qui n’apporte pas plus de plaisir que ça.

Se connaître également : nous n’avons pas tous les mêmes modes de vie, les mêmes rythmes d’alimentation et ce qui convient à une personne peut très bien ne pas convenir à une autre. Il n’y a pas un nombre de repas par jour ou une régularité absolument meilleurs que les autres, juste des modes de fonctionnement différents pour chacun. Aussi, l’important, c’est de trouver le nôtre, que ça revienne à manger deux ou six fois par jour, celui qui nous correspond, nous permet d’avoir faim juste ce qu’il faut pour profiter de notre prochain repas. Notre corps a également tendance à mieux fonctionner (meilleure digestion, meilleur rythme de sommeil) si nous conservons une certaine régularité dans notre mode d’alimentation et mangeons à des horaires similaires chaque jour.

Et enfin, se faire plaisir. Parce qu’une alimentation saine et équilibrée, c’est une alimentation qui ne nous pèse pas, qui nous convient sur le long terme, tout au long de notre vie. Aussi, il est fondamental d’adapter ces conseils à nos préférences alimentaires. Vous n’aimez pas les endives ou les épinards ? N’en mangez pas ! Si par ailleurs vous consommez des fruits et légumes qui vous plaisent plus, c’est tout bon. Vous ne consommez pas de viande, voire pas de produits animaux ? Aucun problème, tant que le reste de votre alimentation vous apporte ce dont vous avez besoin. 

Et enfin… Dormir.

Dormir et essayer de contrôler son stress (même si ce n’est pas toujours facile). Le sommeil, au-delà de son importance fondamentale pour notre santé, a une influence directe sur notre alimentation. Quand on est fatigué, qu’on a les nerfs à vif, on a tendance à aller vers des aliments pratiques, qui ne prennent pas de temps à préparer, riches en sucres, riches en gras, qui nous plaisent particulièrement et nous remontent le moral… Difficile d’avoir envie de se concocter un repas complet, parfaitement sain, après une longue nuit d’insomnie ou une journée de boulot particulièrement éreintante.

Et c’est bien normal, on ne peut pas tout gérer à la fois. Aussi, bien dormir – et dormir suffisamment – est un des piliers de notre alimentation.

Pour conclure

Manger « sain », c’est respecter et entretenir son corps en lui permettant de fonctionner correctement le plus longtemps possible. Mangeons de tout ce qui nous plaît, en nous assurant d’intégrer des aliments avec de grandes qualités nutritionnelles dans notre alimentation, pour apporter à notre organisme le carburant dont il a besoin pour fonctionner au mieux - tout en profitant !

La vie est trop courte pour ne pas manger du chocolat / boire une bière / se resservir une part de gâteau / grignoter « juste une dernière » poignée de chips / entamer un nouveau saucisson – mais peut-être pas tout le même jour (sauf si c’est votre anniversaire, auquel cas, c’est bien connu, ça ne compte pas).