Féculents : les tubercules

-- Y'a quoi dans mon assiette ? --

Mais c’est quoi les féculents ? Ce sont des aliments ou des produits, transformés ou non, d'origine végétale, mais qu’on ne range pas dans la catégorie légumes, parce qu’ils contiennent une plus grande proportion d’amidon que ces derniers. Ils ont la particularité d’être riches en glucides complexes, autrement dit les sucres lents, le fameux carburant qui permet au corps d’avoir du peps pour fonctionner au quotidien. 

On y trouve les tubercules, mais aussi les légumineuses ainsi que les céréales (mais pas forcément celles du petit déjeuner, comme les cornflakes).

Les tubercules, qu’est-ce que c’est ?

C’est à la fois la partie comestible de certaines plantes, mais aussi leur réserve énergétique leur permettant de se reproduire. Vous avez sans doute déjà remarqué qu’une pomme de terre conservée longtemps a tendance à germer. Si vous la mettez en terre, une plante va pousser et faire de nouvelles pommes de terre. Donc vous l’avez compris, notre bonne vieille pomme de terre est un tubercule et un féculent. 

Elle est n’est la seule dans la famille, il y a en plein d’autres : patate douce, igname, manioc, topinambour…Très consommés partout dans le monde, car facilement cultivables et adaptés à chaque climat selon leur nature, les tubercules sont une des principales sources alimentaires (une maladie de la pomme de terre en Irlande au XIX° siècle a même créée une famine importante, provoquant la mort de près d’un million de personnes). 

Cet ensemble regroupe donc un type d’aliments ayant en commun d’être essentiellement riches en glucides (les briques alimentaires dont nous tirons le plus facilement le carburant qui permet à notre organisme de fonctionner), en fibres (une partie des aliments qui n’est pas digérée et qui permet un meilleur transit, une régulation du taux de sucre dans le sang - la fameuse glycémie - et du cholestérol), sans oublier vitamines, minéraux et oligo-éléments (ces éléments sont un peu comme le ciment qui permet aux briques et au carburant de remplir leur office).

Dans une assiette, qu’est-ce qu’ils apportent ?


Les tubercules ont un effet satiétogène important parce qu’ils occupent beaucoup de volume et leur digestion est assez longue grâce aux glucides complexes qui doivent être fragmentés pour pouvoir être absorbés par notre organisme. En gros, ils tiennent au corps et permettent d’apaiser la sensation de faim de manière durable. 

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ils participent notamment à la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète et de certains cancers. Par ailleurs, en plus d’être une excellente source d’apports nutritionnels, ils ont l’avantage de ne pas être trop onéreux, de pouvoir entrer dans la composition de nombreux plats et de ne pas contenir de gluten.

Les tubercules sont très riches en glucides et avec des index glycémiques (capacité d’un aliment à faire monter la glycémie, le taux de sucre dans le sang) assez élevés, ce ne sont donc pas les féculents qui apportent de l’énergie de la façon la plus stable qui soit, même s’ils restent de très bonnes sources d’apports glucidiques. Consommés sous forme de frites (ou de purée, selon la quantité de beurre et crème que vous avez l’habitude d’y mettre), ils peuvent également apporter des quantités de gras conséquentes. A consommer avec modération, plutôt que sur une base quotidienne donc !

Il existe une grande quantité d’aliments transformés et ultra-transformés à base de tubercules. Purée en flocons, frites ou pommes dauphines surgelées, parmentier, chips... Pratiques, ils permettent de préparer un repas très rapidement. Il faut, tout de même, garder à l’idée qu’ils sont souvent trop gras et trop salés par rapport au même plat que l’on peut cuisiner à partir de produits bruts. Ils sont donc à consommer avec grande modération. 

En cuisine

Quelle quantité par personne ? 

Quelle quantité compter par personne ? Pour une salade, une pomme de terre moyenne (environ 100g) par personne, pour un accompagnement ou comme ingrédient pour un plat complet, aux alentours de deux pommes de terre moyenne (environ 200g) ; cela dépend bien sûr dans ces cas-là de la nature du plat préparé. Le plus important, cependant, est de vous écouter et de prendre en compte votre appétit.

Combien de fois en consommer par semaine ?

Les recommandations de santé conseillent de consommer, dans le cadre d’une alimentation normale, des féculents tous les jours. Libre à vous de les répartir sur les repas de la journée à votre convenance. Et restez raisonnable sur les quantités, même si c’est bon. 

Les tubercules ne sont qu’une des parties des féculents, à côté des légumineuses et des céréales. L’idéal, dans une consommation quotidienne et équilibrée, est de panacher les sources de féculents en les alternant tout au long de la semaine. 

Et ça se cuisine comment ?


Les tubercules se cuisinent aussi bien frais que sous forme d’aliments tout prêts. Vous pouvez les trouver bruts, en gros ceux disponibles chez votre primeur et dans les rayons légumes des commerces. Il vous faudra prendre le temps de les préparer et les cuire, même s’il faut l’avouer, ça peut être rapide. Ils existent aussi sous forme de farine comme pour le manioc ou de fécule comme pour la pomme de terre. Et enfin,.sous formes de produits transformés ou ultra-transformés (CLIC VOIR ARTICLE EN SUIVANT LE LIEN), comme la purée Mousline (flocons de pommes de terre déshydratés), les chips, les  frites ou les pommes dauphines surgelées, les parmentiers...

Et pour les temps de cuisson ? Ça dépend du mode de cuisson choisi, de leur nature (une pomme de terre ne cuit pas de la même manière, ni pendant la même durée qu’une patate douce ou du manioc). Alors, là encore, la meilleure façon de savoir si c’est cuit, c’est encore de goûter, en faisant attention de ne pas se brûler. Il y a aussi une petite astuce. Piquer, à l’aide d’une pointe de couteau, l’aliment en train de cuire. Si vous ne rencontrez pas de résistance, c’est qu’il est cuit.

Chauds ou froids, en plat principal ou en accompagnement, il n’y a pas de limites à la gourmandise avec les tubercules. Avec une sauce, frits, rôtis, gratinés, sautés, à la vapeur, en plats végétariens, en salades, en soupes, en parmentiers… laissez vous guider par vos envies, vos inspirations et votre imagination. Et nos recettes, si certaines vous tentent ! 

Les petites astuces

Pour plus de saveur, n’hésitez pas à ajouter des aromates ou des épices pour relever leur goût et donner du relief à vos plats.

La pomme de terre pour être conservée dans de bonnes conditions doit être protégée de la lumière et de l’humidité. La lumière a une action sur le développement de la solanine, une substance toxique, mais non mortelle pour l’homme, qui lui donne une coloration verte par endroit, conservez la donc à l’abri de la lumière et vous serez tranquille. L’humidité, quant à elle, hâte la germination, il faut donc éviter de la garder au frigo et l’entreposer dans un endroit sec. Et si vous voulez retarder l’apparition des germes, mettez une pomme avec vos patates, elle va en retarder naturellement leur arrivée.

Combien de temps se conservent-ils ?

Ils peuvent se conserver très longtemps s’ils sont sous une forme sèche comme des chips, de la purée de pomme de terre en flocons ou bien de la farine comme pour le manioc. Lorsqu’ils sont frais, leur durée de conservation est moindre, même si elle reste importante. 

Une fois cuisinés, ils se gardent entre 3 et 4 jours au frigo. De façon générale, ils supportent plutôt bien la congélation, aussi bien crus que cuits.

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