Féculents : les légumineuses

-- Y'a quoi dans mon assiette ? --

Mais c’est quoi les féculents ? Ce sont des aliments ou des produits, transformés ou non, d'origine végétale, mais qu’on ne range pas dans la catégorie légumes, parce qu’ils contiennent une plus grande proportion d’amidon que ces derniers. Ils ont la particularité d’être riches en glucides complexes, autrement dit les sucres lents, le fameux carburant qui permet au corps d’avoir du peps pour fonctionner au quotidien. 

On y trouve les tubercules, mais aussi les légumineuses ainsi que les céréales (mais pas forcément celles du petit déjeuner, comme les cornflakes).

Les légumineuses, qu’est-ce que c’est ?

Ce sont en fait les graines des plantes. On y trouve les fèves, les haricots secs de toutes sortes, le soja, les pois divers (pois-chiche, pois cassé et même petit pois qui n’est donc pas à ranger dans la catégorie légumes), les lentilles aux multiples couleurs (corails, vertes, blondes, vertes, noires). 

Bref c’est un joyeux mélange qui regroupe un type d’aliments ayant en commun d’être à la fois riches en glucides (le carburant de notre corps) et en protéines (les briques du corps qui construisent les muscles, pour faire court). En plus de ça, elles contiennent des fibres (une partie des aliments qui n’est pas digérée et qui permet un meilleur transit, une régulation du taux de sucre dans le sang - la fameuse glycémie - et du cholestérol), des vitamines, des minéraux ainsi que des oligo-éléments (ces éléments sont un peu comme le ciment qui permet aux briques et au carburant de remplir leur office). 

Dans une assiette, qu’est-ce qu’elles apportent ?


Les légumineuses constituent une très bonne source de protéines, même si elles n’apportent pas l’ensemble des acides aminés essentiels (de petits éléments qui permettent la création des protéines, au nombre de 9 et que le corps ne sait pas fabriquer), contrairement aux aliments d’origine animale. Dans les légumineuses, seul le soja contient l’ensemble de ces acides aminés essentiels. A poids égal, elles apportent en moyenne la même quantité de protéines que peuvent le faire les aliments d’origine animale, bien que leur capacité d’absorption soit moindre. 

Un petit bémol quand même, elles contiennent des “anti-aliments” (phytates, lectines...) pouvant nuire au bon fonctionnement de notre organisme, il vaut donc mieux éviter d’en consommer en très grande quantité (en même temps, si vous mangez trop de frites et de burgers, il y a des chances que les ennuis soient bien plus importants, le choix devrait pouvoir être vite fait malgré tout). Ce n’est, de plus, un secret pour personne, elles peuvent occasionner des ballonnements et des flatulences très souvent synonymes de gênes (surtout si l’on n’est pas seul). Avant d’en consommer régulièrement, testez et voyez comment réagit votre organisme. Laissez-le s’habituer au besoin et surtout si vous ne les supportez pas, n’insistez pas, aussi bien pour vous que pour votre entourage. 

Les légumineuses ont un effet satiétogène important, elles tiennent au corps et permettent d’apaiser la sensation de faim de manière durable. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elles participent notamment à la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète et de certains cancers. Par ailleurs, en plus d’être une excellente source d’apports nutritionnels, elles ont l’avantage de ne pas être trop onéreuses, sont goûteuses, ne contiennent pas de gluten, ont un index glycémique bas (la capacité qu’ont les aliments à faire grimper le taux de sucre dans le sang) et d’entrer dans la composition de nombreuses recettes.


En cuisine

Quelle quantité par personne ? 

Quelle quantité compter par personne ? En moyenne, 50 à 80 grammes de légumineuses sèches par personne, cela dépend de la nature du plat que vous voulez préparer, entrée, plat ou accompagnement mais aussi - et surtout - de votre appétit. 

Le trempage


Les légumineuses peuvent se présenter fraîches non préparées, en conserves (natures ou cuisinées) sèches ou demi-sèches, surgelées, sous forme de farine. Selon leur état, elles nécessitent des traitements différents. 

La plupart des légumineuses lorsqu’elles sont sèches ont besoin d’être réhydratées avant d’être cuisinées. C’est la raison pour laquelle il faut les faire tremper. Le trempage a pour but, notamment, de faciliter l’assimilation par le corps humain des nutriments présents dans les légumineuses et de réduire leur temps de cuisson. Est ce que ça prend du temps ? Oui, mais non, ou alors très peu. En fait, ça demande surtout un peu d’organisation. Il suffit, en amont du moment où on veut les cuisiner, de mettre les légumineuses dans un saladier, de couvrir généreusement d’eau froide, et hop le tour est joué (montre en main, pas plus de 2 minutes). 

Que faire si on a oublié de faire tremper les légumineuses  ? Pas de panique. Il est tout à fait possible de réduire leur temps de trempage en les immergeant dans une casserole d’eau bouillante (1 volume de légumineuse pour 3 volumes d’eau) et en laissant cuire pendant 2 minutes. Après ce temps d’ébullition, retirez du feu la casserole, couvrez et laissez reposer pendant 1 heure, puis égouttez et faites cuire normalement. 

Attention, l’eau de trempage est indigeste pour nous, les légumineuses doivent être égouttées après trempage et non pas cuites dans l’eau de trempage. Ne jetez pas cette eau, elle fera le bonheur d’une plante si vous en avez à portée (pas de gaspillage). 

Mais attention, toutes les légumineuses n’ont pas besoin de cette étape de trempage ! C’est nécessaire pour certaines des légumineuses uniquement : pour celles qui sont sèches, et encore, pas pour toutes (oui pour les haricots, les pois chiches et les fèves et non pour les lentilles : voir le tableau mémo trempage en fin d’article). 

Bien sûr, si elles sont fraîches (petits pois et fèves), demi-sèches (haricots divers) ou déjà cuisinées (conserves et surgelés), elles n’en ont pas besoin. Vous pouvez même oser le cru, avec les petits pois et les fèves jeunes ou févettes, c’est un régal (nature ou à la croque et au sel). 

Si vous utilisez des légumineuses en conserves natures, n’oubliez pas de les rincer pour ôter le liquide de trempage, souvent trop salé. Après cette étape, elles peuvent directement être ajoutées à vos plats : ces légumineuses sont déjà cuites. Laissez les cuire tout de même un peu avec votre plat, elles s’imprègneront des goûts et ça n’en sera que meilleurs

Combien de fois en consommer par semaine ?

Les recommandations de santé conseillent de consommer, dans le cadre d’une alimentation normale, des féculents tous les jours. Libre à vous de les répartir sur les repas de la journée à votre convenance. 

Les légumineuses ne sont qu’une des parties des féculents, à côté des tubercules et des céréales. L’idéal, dans une consommation équilibrée, est de panacher les sources de féculents en les alternant tout au long de la semaine. 

Leur fréquence de consommation, proprement dite, dépend de votre organisme et de sa capacité à les digérer correctement. 

Et ça se cuisine comment ?



Et pour les cuire, ça se passe comment ? Ça dépend de si les légumineuses sont fraîches ou pas. En effet, si elles sont fraîches (ou demi sèches), le temps de cuisson sera moindre que si elles sont sèches (voir le tableau mémo cuisson en fin d’article). À part ça, c’est très simple. La cuisson se démarre à l’eau froide non salée (le sel a tendance à faire durcir l’enveloppe extérieure et donc à rallonger le temps de cuisson). Si vous vous servez d’un autocuiseur, réduisez d’un tiers environ le temps de cuisson indiqué dans le tableau des cuissons. 

Comment savoir si elles sont cuites ? Il y a plusieurs méthodes pour ça. La première est de respecter le temps de cuisson minimal, qui il ne faut pas l’oublier est donné à titre indicatif et peut varier.  La seconde est de goûter, c’est la plus gourmande, mais attention à ne pas vous brûler. Et enfin la troisième est de voir si vous réussissez à les écraser à l’aide d’une fourchette. Si c’est le cas, pas de doute, elles sont cuites. 

Chaudes ou froides, en plats ou en accompagnements, il n’y a pas de limites à la gourmandise avec les légumineuses. Dahls, chilis con carne ou végétariens, cassoulets, buddha bowls, poke bowls, salades, soupes... laissez vous guider par vos envies, vos inspirations et votre imagination ! Et nos recettes, si certaines vous tentent ! 

Les petites astuces

Pour plus de saveur, parfumez l’eau de cuisson avec des aromates comme le thym, le laurier ou bien encore les algues déshydratées mais aussi avec des épices. N’hésitez pas à ajouter un bouillon cube dans votre eau ou bien encore mieux des légumes frais ou surgelés comme oignons, carottes, céleri, fenouil...pour parfumer votre préparation.

Et ne jetez pas votre eau de cuisson, gardez la, vous allez pouvoir vous en servir pour préparer une délicieuse soupe ou comme bouillon pour réaliser un risotto !

Combien de temps se conservent-elles ?

Est-ce qu’elles se conservent longtemps ? Oui, très longtemps lorsqu’elles sont sèches. Par contre, une fois cuisinées, elles se gardent entre 4 et 5 jours au frigo. Cuisinées, elles peuvent être congelées sans problèmes et sans perte de qualité. 

En cas de doute sur la possibilité de les consommer, n’hésitez pas et jetez ce qui vous semble douteux, ce sera toujours mieux que d’avoir une intoxication alimentaire.

Mémo trempage

Trempage nécessaire 

Trempage non nécessaire 

Haricots secs (tous) 

Lentilles vertes 

Pois chiche 

Lentilles blondes 

Fèves 

Lentilles corail 

 

Lentilles noire 

 

Pois cassés 


Mémo cuisson

Légumineuses 

Temps de cuisson 

Lentilles vertes 

25 à 30 minutes 

Lentilles blondes 

25 à 30 minutes 

Lentilles corail 

10 à 15 minutes 

Lentilles noires 

25 à 30 minutes 

Haricots coco 

45 à 60 minutes 

Flageolets 

60 minutes 

Haricots noirs 

60 minutes 

Haricots azukis 

60 à 90 minutes 

Haricots mojettes 

120 minutes 

Haricots rouges et blancs 

90 à 120 minutes 

Haricots cornille (black eyes beans)

Environ 50 minutes 

Haricots rouges 

90 à 120 minutes 

Haricots blancs 

90 à 120 minutes 

Pois cassés 

45 minutes 

Pois chiche 

60 à 90 minutes 

Fèves 

90 à 120 minutes 

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