Féculents : les céréales

-- Y'a quoi dans mon assiette ? --

Mais c’est quoi les féculents ? Ce sont des aliments ou des produits, transformés ou non, d'origine végétale, mais qu’on ne range pas dans la catégorie légumes, parce qu’ils contiennent une plus grande proportion d’amidon que ces derniers. Ils ont la particularité d’être riches en glucides complexes, autrement dit les sucres lents, le fameux carburant qui permet au corps d’avoir du peps pour fonctionner au quotidien. 

On y trouve les tubercules, mais aussi les légumineuses ainsi que les céréales (mais pas forcément celles du petit déjeuner, comme les cornflakes).

Les céréales, qu’est-ce que c’est ?

Ce sont les graines des plantes. On compte parmi les céréales le riz et ses variétés, le blé (dur, tendre, triticale, épeautre, boulgour…), le seigle et ses variétés, l’orge, le maïs, le millet, l’avoine, le sorgho, le quinoa, le sarrasin, l’amarante...

Cet ensemble regroupe les aliments ayant en commun d’être à la fois riches en glucides tout en ayant une certaine proportion de protéines (les briques du corps qui construisent les muscles, pour faire court). En plus de ça, elles contiennent des fibres (une partie des aliments qui n’est pas digérée et qui permet un meilleur transit, une régulation du taux de sucre dans le sang - la fameuse glycémie - et du cholestérol), des vitamines, des minéraux ainsi que des oligo-éléments (ces éléments sont un peu comme le ciment qui permet aux briques et au carburant de remplir leur office).

Dans une assiette, qu’est-ce qu’elles apportent ?

RizBien qu’étant sources de protéines, elles ne fournissent pas cependant les 9 acides aminés essentiels (de petits éléments qui permettent la création des protéines et que le corps ne sait pas fabriquer), contrairement aux produits d’origine animale. Elles apportent, en moyenne, entre deux et trois fois moins de protéines que les produits issus du règne animal ou les légumineuses  (14g environ au 100g pour le quinoa, autour de 8g pour 100g de riz, de blé ou de maïs). Comme pour les légumineuses, l’absorption des protéines présentes dans les céréales est bien moins importante que celles issues de la viande (et des ses petits camarades). 

Les céréales ont un effet satiétogène important en tenant au corps et en permettant d’apaiser la sensation de faim de manière durable. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elles participent à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète. Par ailleurs, en plus d’être une excellente source d’apports nutritionnels, elles ont l’avantage de ne pas être trop onéreuses, sont goûteuses et peuvent entrer dans la composition de nombreuses recettes

Vous avez entendu dire qu’il fallait en consommer avec modération. C’est vrai, mais comme l’ensemble des aliments, le savant équilibre est entre trop peu, assez et trop. Pourquoi, là est la vraie question. 

Ce qu’il est intéressant de surveiller, c’est les index glycémiques (la capacité qu’ont les aliments à faire grimper le taux de sucre dans le sang). Préférez les céréales complètes, à l’index glycémique moins élevé que celles raffinées (riz blanc, pâte blanche, farine blanche…). Ces dernières, de plus, contiennent moins de nutriments que leurs homologues complètes ou demi-complètes (brutes et non raffinées, elles ont gardé la quasi-totalité de leurs nutriments situés dans leur enveloppe extérieure). D’ailleurs, la cuisson joue aussi sur les index glycémiques ! Plus les pâtes sont cuites, plus leur index glycémique augmente, préférez les al dente. C’est la même chose pour les carottes, crues, elles ont un index glycémique bien moins important que si elles sont cuites.

En cuisine

Quelle quantité par personne ? 

Quelle quantité compter par personne ? En moyenne, 50 à 80 grammes de céréales sèches par personne, cela dépend de la nature du plat que vous voulez préparer, entrée, plat ou accompagnement, mais aussi - et surtout - de votre appétit. 

Le trempage et le rinçage

Non transformées, certaines nécessitent d’être mises à tremper avant cuisson. D’autres, sans avoir besoin d’être mises à tremper, ont besoin d’être rincées pour ôter certaines substances peu digestes par l’organisme, les rincer suffisant à les nettoyer. Est ce que ces opérations prennent du temps ? Certainement, mais quand même moins que celui nécessaire pour lire cet article (bref ça va très vite). Une passoire fine, un saladier et hop le tour est joué (voir le tableau Mémo trempage/rinçage en fin d’article).

Attention, l’eau de trempage est indigeste pour nous, les céréales doivent être égouttées après trempage et non pas cuites dans l’eau de trempage. Ne jetez pas cette eau, elle fera le bonheur d’une plante si vous en avez à portée (pas de gaspillage). 

Combien de fois en consommer par semaine ?

Les recommandations de santé conseillent de consommer, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, des féculents tous les jours. Libre à vous de les répartir sur les repas de la journée à votre convenance. 

Les céréales ne sont qu’une des parties des féculents, à côté des légumineuses et des tubercules. L’idéal, dans une consommation quotidienne et équilibrée, est de panacher les sources de féculents en les alternant tout au long de la semaine, pour permettre un apport varié des micronutriments présents dans les différents aliments ! 

Et n’oubliez pas, le pain fait partie de la famille des féculents et des céréales. Il compte donc comme un féculent dans vos apports quotidiens et ne doit pas être oublié, sinon on a vite tendance à consommer plus que nécessaire, sans s’en rendre compte en plus.

Et ça se cuisine comment ? 


Pour commencer, elles se cuisinent sèches pour la plupart, déjà transformées pour certaines (pâtes, semoules, farines,…) et quasi brutes pour d’autres (quinoa, sarrasin, millet, amarante…). Seul le maïs peut se consommer frais (en épis). Les pâtes fraîches sont une exception (pâtes à tarte ou bien pâte type tagliatelles, raviolis…) et se cuisinent, comme leur nom l’indique, fraîches. 

On peut également les trouver dans des plats tout prêts (frais ou surgelés), type lasagnes, tartes (et quiches) salées ou sucrées, gâteaux…qui comme tous les produits ultra-transformés gagnent à être consommés avec modération. 

Démarrez la cuisson à l’eau froide ou chaude, légèrement salée, selon le type de céréale choisie et surtout respectez bien la proportion céréales/liquide de cuisson pour une cuisson parfaite. La cuisine est aussi une affaire de sensation, si vous avez l’impression en cours de cuisson qu’il va manquer de liquide, n’hésitez pas à en rajouter, avec modération bien sûr.

Et les temps de cuisson, est-ce le même pour toutes les céréales ? Eh bien non, ce serait trop facile. Cela dépend de plein de choses. D’abord de la céréale que vous voulez cuisiner : le riz ne prépare pas comme du quinoa, de la semoule de blé ou du sarrasin. Ensuite de votre choix, quand c’est possible entre la céréale complète, complète ou blanche, c’est-à-dire sans son enveloppe. Et enfin, de si elles ont des temps de cuisson rapides, comme le riz étuvé ou des pâtes qui cuisent en 3 minutes. Vous trouverez un tableau Mémo cuisson en fin d’article, précisant les temps moyens de cuisson et d’autres informations utiles pour vous simplifier la vie.

Comment savoir si elles sont cuites ? Il y a deux méthodes pour ça. Vous pouvez simplement respecter le temps de cuisson minimal en privilégiant une cuisson al dente pour les pâtes ou, alors, opter pour la plus gourmande, goûter en prenant garde de ne pas vous brûler.

Chaudes ou froides, en plats ou en accompagnements, il n’y a pas de limite à la gourmandise avec les céréales. Avec une sauce (tomate, carbonara…), en plat végétarien, en salade, en soupe… laissez vous guider par vos envies, vos inspirations et votre imagination. Et nos recettes, si certaines vous tentent !

Les petites astuces

Pour plus de saveur, parfumez l’eau de cuisson avec des aromates comme le thym, le laurier ou bien encore les algues déshydratées mais aussi avec des épices. N’hésitez pas à ajouter un bouillon cube dans votre eau ou bien encore mieux des légumes frais ou surgelés comme oignons, carottes, céleri, fenouil...pour parfumer votre préparation.

Combien de temps se conservent-elles ?

Est-ce qu’elles se conservent longtemps ? Oui, très longtemps lorsqu’elles sont sèches. Par contre, une fois cuisinées, elles se gardent entre 4 et 5 jours au frigo. Même s’il est possible de les congeler, elles ne la supportent pas toujours très bien, si elles sont cuisinées seules. En plats complets, comme des lasagnes par exemple, ce problème ne se pose pas.

En cas de doute sur la possibilité de les consommer, n’hésitez pas et jetez ce qui vous semble douteux, ce sera toujours mieux que d’avoir une intoxication alimentaire.

 



Mémo trempage/rinçage

Céréales

Trempage 

Rinçage nécessaire

Gluten

Index Glycémique

Amarante

Non

Non 

Non 

Très bas

Blé en grain

12h00

Oui 

Oui

Bas 

Boulgour (blé, orge, épeautre…)

Non

Non

Oui 

Bas 

Epeautre en grains

12h00

Oui 

Oui 

Bas 

Fonio 

Non

Oui

Non

Moyen 

Kamut

12h00

Oui 

Oui

Bas 

Kasha (sarrasin grillé)

Non

Non

Non 

Bas 

Millet

Non

Non

Non 

Moyen 

Orge perlée

12h00

Oui

Oui 

Moyen 

Quinoa

Non

Oui

Non 

Très bas

Riz blanc

Non

Non

Non 

Moyen

Riz complet

Non

Non

Non 

Bas 

Riz ½ complet

Non 

Oui

Non 

Moyen 

Riz noir

Non 

Oui

Non 

Très bas

Riz rouge

Non

Oui

Non 

Bas

Sarrasin

Non

Non

Non 

Bas 

Seigle

24h00

Oui 

Oui

Bas 

Semoule de blé, orge, épeautre (blanche, ½ complète, complète)

Non

Non

Oui 

Moyen à bas 

Semoule de maïs (polenta)

Non

Non

Non 

Moyen

Mémo cuisson

Légumineuses

Temps de cuisson

Départ de cuisson

Volume eau/céréales

Amarante

40 à 45 minutes

Eau bouillante

3 pour 1

Blé en grain

1h00

Eau froide

4 pour 1

Boulgour (blé, orge, épeautre…)

Jusqu’à épaississement

Eau bouillante

2 pour 1

Epeautre en grains

1h00

Eau froide

4 pour 1

Fonio

7 minutes

Eau froide

2,5 pour 1

Kamut

1h00

Eau froide

4 pour 1

Kasha (sarrasin grillé)

15 à 20 minutes

Eau froide

2 pour 1

Millet

20 minutes

Eau chaude

2,5 pour 1

Orge perlée

45 minutes

Eau froide

4 pour 1

Quinoa

10 à 15 minutes

Eau froide

2 pour 1

Riz blanc

15 minutes

Eau bouillante

2,5 pour 1

Riz complet

45 minutes

Eau bouillante

2,5 pour 1 

Riz ½ complet

30 minutes

Eau bouillante

2,5 pour 1

Riz rouge

40 à 45 minutes

Eau bouillante

2,5 pour 1

Riz noir sauvage

40 à 50 minutes

Eau bouillante

4 pour 1

Sarrasin

15 à 20 minutes

Eau froide

2 pour 1

Seigle

20 minutes

Eau froide

5 pour 1

Semoule de blé, orge, épeautre (blanche, ½ complète, complète)

5 minutes (réhydratation)

Eau bouillante

1 pour 1

Semoule de maïs (polenta)

10 à 15 minutes (en remuant)

Eau bouillante

3 pour 1


Pour les aliments surlignés, en fin de cuisson, ôtez la casserole du feu et laissez gonfler à couvert environ 5 minutes

Semoule de blé : Huiler légèrement la semoule, saler et épicer là à votre goût, puis verser l’eau bouillante dessus, mélanger avec deux fourchettes pour que les grains ne collent pas entre eux, couvrir d’un couvercle, laisser reposer 5mn puis mélanger à nouveau avec les deux fourchettes.


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