Astuces pour manger sain au quotidien

Il m’a fallu un peu de temps pour apprendre à manger sainement et me rendre compte, qu’en fait, c’était pas si difficile, coûteux (en termes de budget temps comme financier) ni pénible. Du coup je vous propose quelques-unes de mes astuces, au quotidien, qui m’ont permis d’arriver à un mode de vie et d’alimentation qui me convient. Ce n’est pas du tout exhaustif (ce serait beaucoup trop long), mais voilà déjà cinq pistes qui marchent pour moi et, qui sait, qui pourraient marcher pour vous !

Ne manger que des choses qu’on aime

Celle-là c’est pas tant une astuce qu’un mode de vie, donc elle compte pas.

L’un des nombreux intérêts de devenir un adulte, c’est qu’on peut bien manger ce qu’on veut. Et ce n’est pas parce que je suis coach en nutrition que je m’impose de manger des choses qui ne me plaisent pas “parce que c’est bon pour moi”. Donc non, pour moi, pas de jus de céleri le matin, déjà parce que ça ne sert à rien (à part à consommer un peu de légumes et à s’hydrater, et si vous aimez le céleri, faites-vous plaisir, hein), comme la majorité des “détox” et autres jus miracles, mais on pourra en reparler à une autre occasion, et ensuite parce que franchement, le céleri, je n’aime pas ça. Je ne dis pas que j’aime tout autant que ce que j’aime le chocolat - et rien ne battra le plaisir de sortir un énorme Magnum du congélateur un jour d’été -, mais je mange des aliments et des plats qui me plaisent et qui me font me sentir bien.

Bon, bien sûr, ça sous entend qu’on a un panel d’aliments appréciés pas trop restreint : si vous n’aimez aucun légume ou aucun fruit, forcément, c’est plus compliqué. Et encore, généralement, on trouve toujours bien quelques astuces pour découvrir de nouveaux goûts et étendre un horizon gustatif. 

Bref, se faire plaisir en mangeant, pour conserver un mode d’alimentation, c’est super important - ou alors c’est qu’on a vraiment un moral en béton armé, mais bon, même dans ce cas, c’est un brin triste quand même.

Se débrouiller pour caler des légumes (faciles) à tous les repas

Par défaut, j’inclus toujours au moins un (le plus souvent deux) légumes à chaque repas. Je crois que c’est vraiment l’habitude phare qui me permet de faire rentrer sans me prendre la tête mes cinq portions de fruits et légumes dans la journée. A partir du moment où on a déjà, sans même y avoir réfléchi, 3-4 portions de légumes dans ses repas, c’est pas bien compliqué de grignoter un fruit pour arriver à 5.

Pour tout ce qui est plats complets (pâtes avec une sauce, currys, n’importe quoi qui mijote avec des trucs qui donnent du goût), c’est vraiment super simple : je jette une portion généreuse de deux légumes qui me plaisent dans le plat et je n’en parle plus. Ça n’a même pas besoin d’être des légumes que j’aime vraiment beaucoup, y’a pas grand-chose que je n’aime pas une fois que c’est imbibé de lait de coco et de curry - mention spéciale au brocoli et au choux-fleur qui, grâce à leur forme, sont de parfaites éponges à sauce.

Si je pars sur un repas de type une viande ou un poisson et un féculent, je m’oriente en accompagnement soit sur des légumes cuits mais avec une préparation ultra rapide, soit tout bêtement sur une salade ou des crudités. Super rapide à préparer, complexité proche du zéro absolu.

Un repas de tartines de jambon-fromage (parce que oui, y’a ces soirs où c’est pas envisageable de faire plus de cuisine que ça) ? Paf, une petite soupe avec. Une belle pièce de viande rouge et une purée de pommes de terre ? Quelques bâtonnets de carottes et lamelles de poivrons avec un petit dip de fromage blanc au curry (ou un bon vieux houmous de haricots rouges) - ou sans rien, d’ailleurs.

Avoir des légumes surgelés plein le congel

Je n’ai pas d’actions chez Picard, mais franchement, je pourrais. Les légumes surgelés, ça. fait. la. diff. Clairement, ça n’a pas la même texture que des légumes frais, donc si je veux des légumes qui ont du croquant, ce n’est pas vers eux que je m’oriente, mais franchement, pour le reste, c'est vraiment top. Ça permet de :

• Gagner du temps, la plupart des légumes surgelés sont déjà découpés et prêts à l’emploi, il n’y a plus qu’à les jeter dans une poêle ou un plat
• Faciliter la gestion des stocks, on ne risque pas de perdre les légumes et de se retrouver avec un magma indescriptible de trucs au fond du frigo qu’on n’a même pas envie de regarder
• Faire le plein de nutriments ! Les légumes surgelés sont cueillis à leur pic de maturité et sont le plus souvent plus riches en micronutriments que leurs équivalents frais s’ils ne sont pas de saison !
• Parfois, faire des économies, ils ne sont pas forcément plus chers (voire, c’est souvent le contraire, pour les légumes hors saison) que leurs équivalents frais

Bref, si vous avez du mal à consommer des légumes pour des considérations pratiques (pas le temps de cuisiner, pas possible de consommer un choux-fleur entier sans en être dégoûté, tendance à oublier les légumes qui se perdent, contraintes budgétaires...), n’hésitez pas à tester !

Et puis la plupart des légumes surgelés ne sont quasiment pas processés (sauf si vous vous orientez vers des choses  déjà cuisinées), donc vous pouvez êtres sûrs de vous faire du bien. Ajoutez à ça que les légumes surgelés existent sous plusieurs formes (juste découpés, en purées, en soupes, en mélanges…) et permettent donc de facilement varier les repas et les plaisirs, ils sont pour moi un allié considérable de l’alimentation saine à petit budget (temps comme financier) - même s'ils n'atteindront jamais vraiment les légumes frais en termes de goût ou de texture.

Laisser leur place aux légumineuses dans l’alimentation - mais en conserve

Dans la série des choses qui font gagner du temps, les conserves de légumineuses (principalement haricots rouges et blancs et pois-chiches, en ce qui me concerne) sont très haut ma liste. J’ai une tolérance pour les lentilles sèches, parce que ça reste très peu contraignant à préparer et ça peut avoir une texture sympa, mais j’avoue que pour les autres, souvent, ma motivation ne va pas jusqu’à les acheter sèches. Bien sûr, si vous voulez être des héros et faire cuire vos légumineuses, surtout, allez-y et vous aurez toute mon admiration, mais de mon côté c’est une bataille que j’ai refusé de mener. Faire tremper, rincer, faire cuire pendant super longtemps, ce n’est pas si long que ça en temps passé dans la cuisine, mais c’est suffisamment contraignant pour que j’aie la certitude que si je devais le faire, je consommerais nettement moins de légumineuses.

Franchement, la petite boite de haricots rouges en stock qu’on n’a qu’à rincer et égoutter (important pour éliminer notamment l’excès de sodium présent dans les conserves de légumineuses) puis à écraser pour ajouter à un wraps froid, à réchauffer en agrémentant d’épices pour ajouter à des fajitas, à jeter dans un chili… Je trouve ça vraiment top. Bien sûr, les légumineuses en conserves sont un peu plus riches en sucres que les légumineuses sèches mais elles restent très peu processées.

Qui plus est, de mon point de vue, faire la cuisine à la maison et avoir une alimentation saine, c’est toujours une histoire d’équilibre ! Il faut trouver le bon ratio “ce que ça m’apporte”/”ce que ça me coûte" (en temps, tranquillité d’esprit, financièrement ou tout autre critère qui soit important pour vous). Et chez moi, les légumineuses en conserves, elles ont clairement un très, très bon ratio.

Quitte à faire un truc long ou compliqué, autant en faire plein

A la maison, on est très burgers. Suffisamment pour avoir envie, que ce soit en termes de goût, de texture, ou de santé, de faire nos pains à burger maison. Bon, clairement, les premières fois c’était la panique, ça ne voulait pas lever, on s’en est mis partout, on a juré qu’on ne le referait plus… Mais on a retenté quand même et maintenant on a une bonne recette. Et honnêtement, les pains à burgers, c’est pas compliqué du tout, par contre, c’est clair que c’est long et qu'il faut suffisamment anticiper pour ne pas commencer à faire sa pâte au moment où on a faim, sinon c’est foutu.

Du coup, mon réflexe, quitte à faire quelque chose de long et/ou compliqué, c’est d’en faire plein et ensuite de conserver ça - au congélateur ou en récipient hermétique, selon. Avec les mêmes temps et énergie investis, on peut être tranquille pour 8 repas plutôt que 2. Et paf, fois 4, le ratio gain/investissement. Et puis comme ça, à la prochaine envie de burgers, il suffit de sortir une paire de pains du congélateur.

Tout ce qui est pâtes (brisées, sablées, à pizza, pains à burgers…) entre pour moi dans cette catégorie, ainsi que la préparation des plats super longs, qui se font bien en grande quantité et se congèlent bien ou encore le granola maison. Et pas de jugement, hein, un truc “long et compliqué”, ça peut parfois être d’être sorti à la boulangerie - et le pain, ça se congèle très bien. 

Technique du Repas de la Flemme

Je prépare en général les repas d’une semaine donnée le week-end. Sauf que certains week-ends, c’est la course, on voit du monde, on fait plein de choses et j’ai clairement autre chose à faire de mon temps que de la cuisine. Dans ces cas-là, connaître une ou deux recettes qu’on maîtrise bien, qu’on aime manger et qu’on sait pouvoir faire en maximum 15-20 minutes pour préparer l’équivalent de 2 ou 3 repas, c’est magique.

De mon côté, j’ai clairement le chili de la flemme (oui, il y a comme un thème haricots rouges aujourd’hui, désolée), dans lequel je n’ai juste rien à couper (ou alors 3 poivrons si j’ai choisi de les prendre frais, ce qui la moitié de l’année n’est clairement pas le cas) et ensuite à revenir le touiller une fois de temps en temps histoire de dire - et qui me procure autant de satisfaction à manger qu’un chaton à câliner. Et puis les one pot pasta, notamment celui truite-épinard-légume-au-hasard. J’ai la truite à couper grossièrement, éventuellement des courgettes ou un poireau, et le reste pareil, zoup, c’est jeté dedans et il n'y a plus qu’à remuer.

Bref, avoir quelques plats sur lesquels retomber quand je n’ai pas la foi ou pas le temps de cuisiner, chez moi, c’est crucial ! J'ai bien sûr grand plaisir à faire des choses qui demandent un peu plus de temps de préparation - mais c’est pas possible tous les jours.

Et voilà, rapidement, quelques-unes de mes petites habitudes quotidiennes pour manger sain d’une façon qui me convienne et ne me prenne pas trop la tête, en espérant que ça vous soit utile !