Lipides, les outsiders : avocat, noix de coco, chocolat

-- Y'a quoi dans mon assiette ? --

Dans la famille des lipides, il existe des outsiders que l’on peut difficilement ranger dans la seule catégorie des aliments riches en lipides (bon, ok c’est vrai aucun aliment n’entre dans une seule case !).
Sur le podium, l’avocat, la noix de coco et le chocolat.
Petit focus sur ces 3 aliments riches en lipides mais pas que.

L'AVOCAT

L’avocat, qu’est ce que c’est ?

C’est un grand inclassable, à la fois fruit et/ou légume, riche en glucides. Il est même classé dans la catégorie des oléagineux. Sa teneur en matières grasses et en acides gras est très importante.
Il remplace même au Mexique le beurre, il y est d’ailleurs appelé « fruit à beurre ».


Dans une assiette, qu’est-ce qu’il apporte ?

L’avocat contient une grande quantité de micronutriments (pro-vitamine A, vitamines du groupe B, vitamine C, vitamine E, minéraux…), de fibres, est riche en acides gras mono insaturés, en antioxydants notamment.
Il agit sur la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers (colons…), favorise le transit intestinal, régule le cholestérol, lutte contre les radicaux libres de façon générale et participe au renouvellement des cellules.

En cuisine

Quelle quantité par personne ?

De par sa quantité de lipides qu’il contient, il est recommandé de ne pas consommer d’avocat en grande quantité. Un demi avocat par personne semble être une quantité raisonnable par prise de repas.
Combien de fois en consommer par semaine ?
Malgré sa richesse en lipides, en manger tout les jours ne pose pas de problèmes en en consommant de façon raisonnable et bien sûr dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Et ça se cuisine comment ?

L’avocat se mange le plus généralement cru et dans des préparations salées. Très gras, il peut remplacer avantageusement la crème ou encore le beurre, cela dépendant bien sûr des préparations que l’on fait.
En version salée, il peut entrer dans la composition de salades diverses (au poulet, aux crevettes, avec de la mozzarella, de la fêta ou du chèvre frais, végétarienne, végan…), en tartares, en pestos, en cake, en bruschettas, en sandwichs… Sans oublier le guacamole bien évidemment, incontournable pour tout apéritif ou même pour remplacer la mayonnaise dans des œufs mimosas. Bref, c’est un chouette aliment qui peut entrer dans la composition de plein de recettes, il faut juste parfois tester et se laisser aller à ses envies.
Mais l’avocat ne se consomme pas uniquement salé. Il peut remplacer le beurre dans les gâteaux par exemple ou encore entrer dans la composition d’une salade de fruits ou encore d’une mousse au chocolat.
Claire Heitzler, une cheffe pâtissière d’exception l’a intégré dans une de ses créations et croyez moi, ça vaut le déplacement.
Au Brésil, il est écrasé et sert de base à des sorbets, des glaces ou des laits frappés par exemple. Osez l’avocat en version sucré et découvrez de nouvelles saveurs.

Les petits astuces

Attention, la chair de l’avocat s’oxyde très rapidement à l’air libre, elle noircit très vite. Pour éviter que ce soit le cas trop rapidement, l’astuce consiste à arroser la chair d’un filet de citron ou d’un autre liquide acide de votre choix (vinaigre divers et neutre en couleur, mieux vaut éviter le balsamique pour qu’elle ne soit pas colorée).
L’autre astuce pour qu’il évite de noircir trop rapidement et de le filmer « au contact » (ce qui veut dire que le film doit toucher l’avocat préparé pour limiter au maximum qu’il soit en contact avec l’air) avec du film alimentaire.

Combien de temps se conserve t'il ?

Il continue à murir même après sa récolte, il suffit de le laisser à température ambiante dans un endroit frais et sec.
Pour savoir si un avocat est mûr, il faut tester sa dureté. Si vous sentez qu’il est trop ferme lorsque vous le pressez entre vos doigts, c’est qu’il n’est pas encore bon pour être consommé. Par contre si vous sentez qu’il est souple, c’est qu’il peut l’être. Mettez le au frigo si ce n’est pas le cas, une fois mûr il peut très vite passer en surmaturité. Vous pouvez le conserver encore quelques jours dans ces cas là, mais ne tardez pas trop tout de même pour le manger.


LA NOIX DE COCO

La noix de coco, qu’est ce que c’est ?

La noix de coco est un fruit exotique que l’on peut consommer sous de nombreuses façons, fraiche, déshydratée, râpée, en copeaux mais aussi sous forme de lait, de crème, d’eau ou bien encore comme matière grasse sous forme d’huile, ou encore en eau.
Elle peut être aussi bien utilisée pour réaliser des plats salés ou sucrés indifféremment.

Dans une assiette, qu’est-ce qu’elle apporte ?

Elle est riche en lipides (acides gras saturés), en fibres, en vitamine et est une source de fer, de phosphore, de magnésium et de potassium notamment.
Elle permet de stimuler le transit intestinal (grâce aux fibres) et a une action bénéfique sur la satiété. Elle contribue à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2.
Elle participe aussi à la croissance et à la régénération des membranes cellulaires mais aussi au fonctionnement du système immunitaire et au bon fonctionnement du système nerveux.

En cuisine

Quelle quantité par personne ?

La noix de coco est plutôt énergétique, plus qu’un burger, même si les apports sont meilleurs pour la noix de coco.
Une portion de noix coco fraiche, comprise entre 30 et 50 grammes, couvre environ les besoins en fibres à hauteur de 7 à 10% selon les individus.
Le lait ou crème de coco, c’est comme la crème animale, c’est très riche, du coup, sa consommation doit être mesurée et il vaut mieux éviter d’en abuser, même si c’est bon.
La noix de coco sèche est un véritable concentré de bienfaits, même si elle est quasiment deux fois plus calorique que la fraiche. Attention donc à en consommer moins, genre deux fois moins pour équilibrer.
Combien de fois en consommer par semaine ?
Malgré son côté calorique, en manger tout les jours ne pose pas de problèmes en en consommant de façon raisonnable et bien sûr dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Et ça se cuisine comment ?

Fraiche, râpée, sèche, sous forme de crème (ou de lait), elle s’adapte aussi bien aux plats salés que sucrés. Et en plus elle peut remplacer le lait et donc convenir aux personnes intolérantes au lactose aussi bien qu’à celles ayant une alimentation végane.
En version salée, elle entre dans la composition de soupes, de veloutés, de curry divers, des brochettes, en pochage…
En version sucrée, on peut la retrouver dans les salades de fruits, dans les crèmes type flancs ou crème pâtissière, dans les gâteaux et entremets notamment, en pochage…Attention tout de même à la farine et au sucre de coco, ça donne un goût assez particulier (plutôt dans la gamme « acide ») qui parfume fortement les préparations et peut être surprenant, voire dérangeant.
L’huile quand à elle peut être utilisée en cuisson mais aussi dans les gâteaux en tant que matière grasse à la place du beurre.

Les petites astuces

Pour ouvrir une noix de coco, il faut commencer par percer "les yeux" (deux sur trois en fait, pour pouvoir créer un appel d'air) avec un instrument pointu et solide (couteau, tire bouchon, tournevis - à la condition qu'il soit propre - ) puis en vider le lait dans un récipient. Ensuite, il faut taper sur le pourtour soit avec un marteau soit avec l'arrière d'un couteau de cuisine (type couteau chef, un grand couteau solide) en faisant tourner la noix de coco dans sa main entre chaque coup. . Elle va peu à peu se fendre et finir par casser. On obtient alors deux parties de noix de coco plus ou moins égales selon les impacts sur la noix de coco. Il suffit alors d'ôter la chair de l'enveloppe extérieure à l'aide d'un couteau en faisant attention de ne pas se blesser. Je n'ai jamais testé mais la mettre au four un moment à une température élevée semble permettre à la chair de se décoller plus facilement de son enveloppe (grâce à la rétractation due à la chaleur). Ça fonctionne peut être, mais ça va sécher la chair et c'est dommage à mon sens.
On peut l'ouvrir au four aussi à priori. J'ai jamais testé non plus, mais lorsque ce sera la saison, je le ferais. Il faut juste mettre la noix de coco à four chaud, environ 200°C et attendre qu'elle se fendille (ne pas oublier de la vider de son lait, sinon, il va y en avoir plein le four).

Sinon, pour obtenir du lait de coco sans petits débris de coque, il suffit de la filtrer à l'aide d'un filtre à café par exemple/
Et pour enlever la peau marron qui est sur la chair (perso, je la mange, mais c'est une question de goût), il est possible d'utiliser un couteau économe pour y arriver. mettre avec un marteau et peu à peu la fendre

Et pour préparer du lait de coco il faut mélanger le même poids de noix de coco fraiche (râpée ou non) et d'eau chaude dans un blender. Hop un coup (ou deux) de mixage et hop le tour est (presque) joué. Pour récupérer le lait, il faut verser le mélange obtenu dans un linge, en faire un baluchon et le presser pour en extraire le liquide. La noix de coco contient beaucoup de matières grasses. Si vous laisser reposer le lait obtenu, il se forme à la surface une couche de graisse. Il suffit donc d'être patient et d'ôter cette couche si vous voulez dégraisser votre lait. Ensuite c'est une question de goût, garder le lait non dégraissé ou pas, utiliser la crème à part du lait. Bref, là c'est à chaque personne de décider selon ses envies.

Combien de temps se conserve t'elle ?

Une noix de coco se conserve entre deux à quatre mois à température ambiante.
Fraiche et ouverte, la chair et l’eau se conserve quelques jours au frigo s’ils sont conservés dans un récipient hermétique pour éviter l’oxydation (au maximum une semaine).
Pour qu’elle puisse être consommée, il faut qu’elle soit intacte, que ses « yeux » ne portent aucune trace de moisissures. Il faut aussi qu’elle contiennent encore son eau, sans cela, la chair sera sèche et peut être même rance.
La crème (ou lait de coco) se conserve très longtemps tant que son contenant n’est pas ouvert. Une fois que c’est le cas, il faut la consommer dans la semaine suivant son ouverture.
La noix de coco râpée ou séchée se conserve longtemps à température ambiante, à la condition qu’elle soit enfermée dans un récipient hermétique et à l’abri de la lumière. En cas de brunissement, il y a des chances qu’il y ait un goût rance. Si c’est le cas, il ne faut pas hésitez à jeter le tout.
Le sucre et la farine de coco se conservent très bien à température ambiante pendant longtemps.
L’huile se conserve longtemps à température ambiante (au delà de six mois) dans son contenant d’origine bien fermé pour éviter toute oxydation.
Il est possible de conserver au congélateur la chair de la noix de coco en morceau ou râpées pendant huit à dix mois.


LE CHOCOLAT

Le chocolat, qu’est ce que c’est ?

Le chocolat, il vient d’où ?
Il est extrait du fruit des cacaoyers ou cacaotiers. Il en existe plusieurs variétés, criollo, forastero, trinitario. Chacun à des propriétés propres et des cacaos à la saveur différentes, amère, douce…). La majeure partie de la production est issu de l’hémisphère sud et une partie de l’équateur.
Dans le chocolat, y’a quoi ? Alors, il y a de la pâte de cacao, du beurre de cacao et du sucre (souvent trop, enfin ça dépend quel type de chocolat on consomme).
La pâte de cacao est obtenue à partir des fèves de cacao broyées (qui n’ont pas les mêmes saveurs selon leurs origines). Elle est composée de beurre de cacao (environ 55%) et de poudre de cacao (le reste, environ 45%).

Dans une assiette, qu’est-ce qu’il apporte ?

Alors le chocolat, c’est super bon pour la santé.
 
Il est bourré d’antixoydants qui sont de sacrés alliés contre les radicaux libres en général (des molécules qui se créent à l’intérieur du corps, juste parce que l’on est vivant – pour simplifier – qui participent aux vieillissement de nos cellules.) et donc contre les maladies cardiovasculaires, neurodégénératives ou bien certains cancers.
Mais, ceci est valable à la condition d’aimer le chocolat noir à 70% de cacao minimum (et au delà bien sûr) et d’apprécier le côté amertume dans ces cas là. Et oui le chocolat, c’est amer, le sucre n’est qu’ajouté pour le rendre plus « agréable » à manger.
Le chocolat noir à 98% est une bombe d’amertume (un quart de carré me suffit par exemple), il y a très peu d’ajout de sucre dans ce chocolat là en comparaison des autres types de chocolat.
Bon en gros, moins il y a de cacao et plus il y a de sucre. Comparez et vous verrez.
Très peu de glucides (et donc de sucres) dans un chocolat noir à 98% (même à 70%), alors que ce n’est pas le cas dans le chocolat au lait. (1g de sucres pour 100g de chocolat noir, 49g de sucres pour 100g de chocolat au lait).
 
Mais, ceci dit, ce n'est pas le sucre dont on parle ici et là pour le coup, le chocolat noir (toujours mini à 70% mais c'est valable pour ceux encore plus concentré en cacao) est plus riche en matières grasses que ses homologues noirs moins fort en cacao, au lait ou encore blanc. Et oui, il contient moins de sucre, mais plus de cacao (composé environ de 55% de beurre de cacao, pour mémo) et de beurre de cacao. On en revient toujours à la même chose du coup, en manger oui, mais sans excès.


Il contient aussi des minéraux et favorise la production de sérotonine (la fameuse hormone du bonheur) qui joue un rôle très important dans notre humeur (et oui manger du chocolat rend heureux).
 
Donc oui au chocolat noir (à 70% de cacao minimum), avec modération et « oui mais pas trop souvent et pas tout le temps et en fait il vaudrait mieux l’éviter, mais quand même un petit carré c’est bon» au chocolat au lait et au chocolat blanc (qui ne contient pas de pâte de cacao, mais que du beurre de cacao et un max de sucre, plus deux trois autres choses).

En cuisine

Quelle quantité par personne ?

Cela va dépendre du type de chocolat bien sûr. Au lait ou blanc, il vaut mieux que cela reste exceptionnel. Mon chocolat au lait (d’une marque que je ne citerais pas) contient donc 49g de sucres pour 100G. Si je mange 4 carrés, soit un peu plus de 25g, cela fait à peu près 12,5g de sucres. Et 4 carrés ça va vite. Faut donc y aller doucement. Et encore, j’ai fait l’impasse sur le chocolat blanc, mais c’est encore plus élevé que celui au lait.
Pour le chocolat noir à 70% de cacao minimum, 20g soit en moyenne deux carrés, est une quantité raisonnable. Et si vous décidez de prendre du chocolat au delà de 70% de cacao, pas vraiment sûr de vouloir en consommer plus. On a moins le coté addictif du chocolat sucré, de la douceur et du sweetie.

Combien de fois en consommer par semaine ?

La question là encore est piégeuse. On peut en manger tous les jours, en se faisant plaisir, parce que le plaisir c’est primordial. Ceci dit, cela ne vaut pas dire que l’on doit finir la plaquette d’un coup.
Donc tous les jours oui, bien sûr ! Juste savoir être raisonnable.

Et ça se cuisine comment ?

D’abord, on peut le manger directement sorti de son emballage. Je dirais même que c’est la méthode la plus simple. Ensuite bien sûr, il entre dans la composition de plein de desserts : mousses, flans, crème pâtissière ou anglaise, ganaches, moelleux, cakes ou tartes divers, salade de fruits en toping, coulis ou râpé pour les glaces, en boissons chaudes ou froides, pour des fondues…
Mais il peut aussi entrer dans la composition de plats salés. On peut ajouter un carré de chocolat noir dans le bœuf bourguignon, cela permet de contrebalancer l’acidité éventuelle du vin (ça marche pour toutes les sauces au vin en général. Au Mexique, le mole poblano est un plat de poulet servi avec une sauce au cacao. Les magrets de canard apprécient aussi le mariage avec le chocolat, tout comme le foie gras d’ailleurs.
Avocat et chocolat, ça fonctionne aussi très bien en version sucrée et salée, seules les préparations diffèrent.
Le cacao se marie très bien aussi avec les épices douces (cannelle, vanille, anis étoilé…) mais aussi avec celles piquantes (piment d’Espelette, poivres…).

Combien de temps se conserve t'il ?

Le chocolat ne périme pas. Il peut se consommer même après la date limite d’utilisation optimale (DLUO).
Pour le conserver dans de bonnes conditions, il est tout de même nécessaire de le conserver dans un endroit frais, sec et au maximum à l’abri de l’air.
Le chocolat périmé peut changer de couleur et blanchir. Pas de panique, vous pouvez quand même le consommer. Et si vous hésitez à le manger comme ça, il peut bien sûr entrer dans la composition d’un gâteau.
Il est rare que le chocolat moisisse, mais si c’est le cas, ôter les parties touchées et jetez les. Et si vous avez un doute, comme il se doit en cuisine, pas de doute. Un produit que vous ne vous sentez pas de consommer, direction poubelle pour ne pas prendre de risques inutiles.
Attention, les bonbons au chocolat, selon la nature de ce qui les composent (fourrage au fruits…) ne sont pas à consommer sans date (mais en général, ils arrivent pas à la date de péremption, en tous les cas pas chez moi).

 

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