Lipides : les huiles
-- Y'a quoi dans mon assiette ? --
Bien qu’il existe une grande quantité d’huiles végétales différentes, toutes apportent la même quantité d’énergie.
Elles se différencient par leurs matières premières, les apports nutritionnels qu’elles couvrent mais aussi par leurs utilisations, leurs saveurs, leurs textures et aspects et leurs points de fumée. Cette expression bizarre, le point de fumée, correspond à la limite de température maximale que peut supporter une huile avant de se dégrader et de produire des composés nocifs pour la santé.
Les huiles, qu'est ce que c'est ?
Toutes les huiles proviennent de plantes dont les fruits sont traités pour en extraire la matière grasse qu’ils contiennent. On trouve dans cette famille des fruits (olive, avocat...), des graines (lin, sésame, tournesol...), des légumineuses (arachide...), des fruits à coque (noix, noisette, pistache…).
Leurs matières premières et les traitements subis influent sur les textures, les saveurs, les couleurs. Il en existe ainsi une grande variété : huile d’olive, de tournesol, de colza pour les plus connues, mais aussi de lin, de chanvre, de sésame, d’avocat...
Elles peuvent être fluides et rester liquides à température ambiante, c’est le cas de la majorité des huiles que nous consommons au quotidien ou solides lorsqu’elles figent à température ambiante (aux alentours de 15°C). Les huiles qui figent à température ambiante, comme celle de coco (ou coprah), de palme ou de palmiste sont aussi appelées huiles concrètes. Elles peuvent être utilisées au quotidien dans nos cuisines, mais sont surtout employées dans l’industrie agroalimentaire.
Il existe plusieurs procédés pour obtenir de l’huile, qui dépendent en partie du fruit utilisé mais aussi du choix de méthode d’extraction : mécanique, par chauffage ou bien à l’aide de traitements chimiques.
Le premier se fait par simple action mécanique à l’aide d’une presse, ce sont les huiles dites de première pression à froid ou d’extraction à froid. Elles peuvent être extra vierges ou vierges. Ce qui les différencie, c’est leur taux d’acidité. Attention, ça ne veut pas dire que l’huile est acide, rien à voir avec le jus de citron. C’est le taux d’acide gras oléique présent dans l’huile.
Le second est à la fois de cuire et d’extraire par pression l’huile, ce procédé donnant un goût plus toasté et prononcé que les huiles obtenues uniquement par pression à froid.
La troisième manière d’obtenir de l’huile se fait par traitements chimiques à l’aide de solvants, ce sont des huiles raffinées.
Le mode de production influe sur les qualités nutritionnelles : les huiles obtenues à froid sont plus goûteuses et riches en micronutriments, alors que, pour celles obtenues par extraction chimique, c’est l’inverse.
Dans une assiette, qu'est-ce qu'elles apportent ?
Les huiles apportent toutes en plus de micronutriments divers, des acides gras essentiels (des familles des oméga 3, 6 et 9) à des quantités diverses. L’huile d’olive est ainsi plus riche en oméga 9 que l’huile de tournesol qui elle l’est en oméga 6, alors que l’huile de colza est riche en oméga 3. Pour un rappel sur les types d’acides gras, vous pouvez jeter un oeil à notre article sur les lipides !
Chaque huile a ses spécificités et toutes n’apportent pas les mêmes micronutriments et acides gras, d’où l’intérêt, comme toujours, de varier les apports de matières grasses, (en utilisant plusieurs huiles, par exemple, mais pas que !).
Il est conseillé de privilégier les huiles liquides au détriment de celles concrètes, qui contiennent surtout des acides gras saturés. Mais en utiliser de temps en temps, c’est comme tout le reste, cela n’est pas nocif en soi, seul là encore l’abus est mauvais pour la santé - et certains des acides gras qu’elles contiennent sont des acides gras essentiels ! Qui plus est, elles sont tout à fait recommandées pour les fritures, du fait de leur stabilité à la chaleur (leur point de fumée est de 220°C pour le coprah et de 230°C pour l'huile de palme).En cuisine
Quelle quantité par personne et combien en consommer par semaine?
Il n’y pas réellement, comme pour la plupart des aliments, une indication de consommation minimale. Il faut garder en tête que les matières grasses sont indispensables à notre équilibre alimentaire, qu’elles aident à la satiété et à la diffusion des goûts, mais qu’elles restent à consommer avec modération parce qu’elles sont très riches en énergie. Surtout que les huiles ne sont pas les seules sources de lipides dans l'alimentation ! Le mieux est encore d’en consommer un peu tous les jours sans en abuser, en variant les apports afin de profiter de tous les bienfaits qu’elles peuvent nous apporter.
Dans les recettes, très souvent les doses d’huile sont données en cuillères ou sans indication aucune. Il n’est pas forcément utile de compter la dose de ce que vous utilisez à chaque fois.Restez raisonnable, faites vous plaisir mais n’ayez pas la main trop lourde : lorsque vous versez un filet d’huile, ne le transformez pas en cascade.
Et ça se cuisine comment ?
Bien sûr, on ne consomme pas de l’huile seule, elle est un élément parmi tant d’autres entrant dans une recette.
Élément presque unique dans une mayonnaise ou du pain frotté à l’ail et imbibé d’huile d’olive, elles sont bien souvent mêlées à quantité d’autres ingrédients, aussi bien en version salée que sucrée. L’essentiel est de respecter absolument le fameux point de fumée lorsqu’elles servent à faire revenir des aliments. Certaines sont donc plus adaptées à des cuissons vives, d’autres à des cuissons douces, rapides, longues, d’autres à cru. Il y a presque autant de possibilités de les consommer que d’huiles existantes, chacune ayant ses propres saveurs.
Le point de fumée, kézako ?
Si vous avez déjà oublié une poêle sur le feu avec simplement de l’huile à l’intérieur et que celle-ci s’est mise à fumer (juste avant de pouvoir peut-être s’enflammer !), c’est qu’elle a atteint son point de fumée. Ne prenez pas de risques, éteignez votre feu, laissez refroidir suffisamment et jetez l’huile, puis recommencez votre cuisson (en la surveillant cette fois). Certaines huiles résistent mieux que d’autres à des températures de cuisson élevées.
Vous trouverez, dans les tableaux ci-dessous, des informations sur le point de fumée d’une grande quantité d’huiles diverses, vous saurez ainsi comment les utiliser dans votre cuisine.
Vous pouvez même oser en tester de nouvelles !
Point de fumée bas (aux alentours de 100°C)
| MATIÈRE PREMIÈRE | POINT DE FUMÉE (température moyenne) | CONSERVATION |
| Huiles liquides | ||
| Huile de bourrache | 100°C | Frigo Protégée de la lumière |
| Huile de carthame vierge | 107°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile de colza vierge | 107°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile de pistache | 100°C | FrigoProtégée de la lumière |
| Huile de tournesol vierge | 107°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
Elles sont à utiliser à froid pour assaisonner des salades ou des aliments de votre choix, en cuisson douce ou bien en toute fin de cuisson pour apporter de la saveur sans que la chaleur ne les dénature.
Point de fumée moyen (entre 160 et 200°C)
Elles sont à utiliser aussi bien à froid pour assaisonner des salades ou des aliments de votre choix qu’en cuisson, à la condition de ne pas les employer pour des cuissons trop vives.
| MATIÈRE PREMIÈRE | POINT DE FUMÉE (température moyenne) | CONSERVATION |
| Huiles liquides | ||
| Huile d’arachide vierge | 160°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile d’olive extra vierge | 191°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile de carthame semi raffinée | 160°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile de chanvre | 165 | FrigoProtégée de la lumière |
| Huile de colza semi raffinée | 177°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile de noix vierge | 160°C | FrigoProtégée de la lumière |
| Huile de sésame vierge | 177°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huiles solides (ou concrêtes) |
||
| Huile de coco extra vierge | 177°C | Température ambiante |
Point de fumée élevé (supérieur à 200°C)
| MATIÈRE PREMIÈRE | POINT DE FUMÉE (température moyenne) | CONSERVATION |
| Huiles liquides | ||
| Huile d’amande | 216°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile d’arachide raffinée | 227°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile d’avocat raffinée | 271°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile d’olive extra légère raffinée | 252°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile d’olive vierge | 216°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile de carthame raffinée | 232°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile de colza raffinée | 204°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile de noisette | 221°C | FrigoProtégée de la lumière |
| Huile de noix semi raffinée | 204°C | FrigoProtégée de la lumière |
| Huile de pépins de raisins | 216°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile de tournesol | 227°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huile de sésame raffinée | 210°C | Température ambianteProtégée de la lumière |
| Huiles solides (ou concrêtes) | ||
| Huile de coco raffinée | 232°C | Température ambiante |
| Huile de palme raffinée | 232°C | Température ambiante |
| Huile de palmiste raffinée | 232°C | Température ambiante |
Elles sont à utiliser à froid pour assaisonner des salades ou des aliments de votre choix et sont les huiles à privilégier pour des cuissons à feux très vifs et de la friture.
Les petites astuces
Les huiles peuvent être parfumées en y laissant macérer des aromates (basilic, laurier, estragon, thym, sauge…), des épices (vanille, poivres divers…), des fruits (citron, orange...) ou bien des légumes (ail, piment, oignon jeune, truffe…) pour leur donner un goût ou des saveurs particulières. Là encore pas de limite, testez, essayez, faites-vous plaisir. Pensez par exemple à l’huile pimentée dont vous arrosez généreusement (ou pas) votre pizza, c’est une huile parfumée, aussi appelée macérat.
Il arrive aussi qu’elles soient utilisées en complément du beurre comme matières grasses lors de certaines cuissons pour éviter que le beurre n’atteigne son point de fumée trop rapidement. Le mélange des deux augmente en effet le point de fumée du beurre, mais baisse celui de l’huile, aussi surveillez bien votre poêle ou votre casserole. Et si ça fume, éteignez le feu et attendez que ça s’arrête, surtout ne mettez pas d’eau, c’est le meilleur moyen de vous brûler avec les projections chaudes d’huile et de beurre.
Combien de temps se conservent-elles ?
Le mode de production influe sur la conservation. Les huiles obtenues à froid se conservent moins longtemps que celles obtenues par extraction chimique.
Une bouteille d’huile entamée doit être consommée dans les douze mois faisant suite à sa mise en bouteille. Idéalement, il faut les conserver dans un lieu pas trop éclairé pour éviter une dégradation de leurs qualités nutritives trop rapidement. Certaines huiles, plus fragiles que d’autres, sont conservées en bouteille opaque (ou en bidon métalliques) pour éviter une dégradation trop rapide (huile d’olive, d’avocat…)
Certaines huiles comme celles de noix ou de noisettes doivent être conservées au réfrigérateur.
Les huiles riches en oméga 3 (huile de lin, de cameline, de chia…) et oméga 6 (huile de noix, de soja, chanvre vierge, de pépins de raisins…) doivent être consommées dans les dix mois faisant suite à la mise en bouteille et dans les deux mois après ouverture.
