Lipides : les oléagineux et les fruits à coques
-- Y'a quoi dans mon assiette ? --
Les oléagineux, qu’est ce que c’est ?
Qu’est ce que les oléagineux ? Ce sont des aliments végétaux que l’on peut consommer aussi bien sous forme de fruits frais, secs que d’huiles.Dans cette grande famille , on peut retrouver des fruits frais, comme l’olive ou la noix de coco, des fruits à coque comme la noix et la noisette notamment, des graines comme le sésame, le lin ou le tournesol entre autres, des légumineuses comme l’arachide.
Dans une assiette, qu’est-ce qu’ils apportent ?
Tous ces aliments ont la particularité d’être riches en lipides, les incontournables matières grasses dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement. Ils ont un effet rassasiant important et sont riches en nutriments de toutes sortes.
Les oléagineux sont riches, notamment, en acides gras insaturés, oméga 3, 6 ou 9 selon leurs variétés et leurs espèces végétales.
En plus de ces graisses insaturées, indispensables au bon fonctionnement du corps humain, ils apportent des fibres, des micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) et pour certains des protéines (amande notamment).
Attention, ils sont très caloriques et doivent être consommés avec modération - en privilégiant bien sûr dans l’idéal leurs versions natures plutôt que grillées et salées pour les fruits secs (cacahuètes, graines de tournesol…). Ces aliments transformés sont souvent très riches en sel et en graisses et ont perdu une partie des éléments bons pour la santé qu’ils contenaient.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les oléagineux ont une action bénéfique sur notre organisme. Ils ont une influence positive sur la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers (colon, prostate, sein…), du cholestérol, ils protègent l’œil en participant à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge et participent à la bonne santé du cerveau, qui est très gourmand en lipides. Ils ont aussi une action antioxydante et anti-inflammatoire et ils favorisent une meilleure assimilation des protéines par les muscles (notamment grâce aux oméga 3).
Faites vous plaisir en en consommant selon vos préférences et en alternant les sources pour profiter de l’ensemble de leurs bienfaits.
En cuisine
Quelle quantité par personne ?
Comme vu précédemment, les oléagineux, tous confondus, sont de très bonnes sources de micronutriments . Ceci dit, au vu de leur densité calorique, il est recommandé de les consommer avec modération.Une dizaine de fruits secs, noisettes, amandes, noix… est une portion raisonnable et suffisante.
Combien de fois en consommer par semaine ?
Il n’y a pas vraiment de recommandations officielles à ce propos. Mais au vu de leurs bienfaits, il est tout à fait envisageable d’en consommer tous les jours, en variant les sources et en restant raisonnable.Et ça se cuisine comment ?
Ils peuvent être consommés donc nature (éventuellement après trempage) pour une collation ou lors d’un petit déjeuner par exemple. Entiers ou bien en brisures, ils peuvent être ajoutés à cru ou bien torréfiés sur des salades, des soupes, dans des tartes salées ou sucrées, dans des terrines, dans des plats cuisinés (curry…), en pâtés végétaux, dans des produits laitiers, dans des desserts (salades de fruits, flans…) et de la pâtisserie. En purée, ils peuvent entrer dans la composition de soupes, de purées de légumes ou de légumineuses, de gâteaux, de smoothies…Il est même possible d’en faire des « laits d’oléagineux » en faisant tremper puis en mixant et filtrant le résultat (ne pas jeter les résidus, connus sous le nom d’okara : ils peuvent aussi être utilisé en cuisine pour des recettes originales et gourmandes !).
Dans les produits transformés que l’on peut acheter tout prêts, on les trouve sous forme de crèmes, de boissons végétales, de pâtes (type pâtes à tartiner) ou bien ils entrent pour certains dans la composition de « fromages végétaux ».
Les petites astuces
Il est aussi possible de les faire tremper, cela permet d'améliorer leur digestibilité.. Si vous le tentez, n’hésitez pas à changer l’eau plusieurs fois. Les durées de trempage diffèrent selon ce que vous faites tremper (variation entre 2 et 12h00). Et pour les sécher, un petit tour au four à 60°C maximum et le tour est joué. Par contre, une fois trempés, ils se ne conservent pas longtemps, il faut les consommer dans les 2 ou 3 jours après. Combien de temps se conservent-ils ?
Les oléagineux que l’on peut trouver dans le commerce, qu’ils soient natures, torréfiés, grillés ou salés, se conservent généralement très longtemps.Dans le cas où il serait mis à tremper, leur durée de conservation est d’environ 3 jours.
Pour les fruits à coque, ils peuvent se conserver très longtemps tant qu’ils sont dans leur coque et stockés dans un endroit frais, secset qu’ils ne sont pas entassés. Crus et hors de leur coque, il est recommandé de les conserver dans des contenants hermétiques à l’abri de toute source de chaleur ou de lumière et dans un endroit frais pour éviter qu’ils ne rancissent.
Pour les graines, certaines ont tendance à rancir assez vite alors que d’autres supportent très bien de longues périodes de conservation.
Certains oléagineux peuvent être conservés au frigo pour augmenter leur temps de conservation (noix du Brésil, noix de pécan, pignons de pin, graines de tournesol ou bien de courge…) et surtout éviter qu’ils ne rancissent et ne leur donnent un goût peu agréable.
De manière générale, il n’est pas nécessaire de les conserver au congélateur, leur durée de conservation étant déjà importante naturellement.
