-- Tranches de vie --
Se demander ce qu'on mange tous les soirs, ça demande un effort mental (et clairement il y a des moments où ce n’est pas possible), de se débrouiller avec ce qu’on a sous la main… C’est un coup à finir en coquillettes-jambon plusieurs fois dans la semaine ou à devoir mobiliser pas mal de temps à la préparation des repas. Donc bon, entre mon envie de manger sain, de ne pas passer des heures en cuisine ou aller faire des courses plusieurs fois dans la semaine, c’est pas une bonne stratégie pour moi. En général, je planifie donc les repas d’une semaine sur l’autre. C’est un peu de boulot une fois dans la semaine, mais ça fait une seule liste de courses, une seule fois une réflexion sur les repas à faire et la certitude d’avoir des repas qui me plaisent toute la semaine !
Ce n’est clairement pas une organisation qui convient à tout le monde mais, des fois que ça vous intéresse, voilà comment je m’y prends pour concevoir des menus équilibrés pour une semaine !
Bon, premier point, je triche un peu, mais à la maison on ne prend pas de petit-déjeuner. C’est une habitude qu’on a pris et le jeûne intermittent nous va bien. Si ça vous intéresse, je parlerai un peu plus de ses bénéfices et ce qui me plaît là-dedans dans un autre article. Donc, pas de petit déjeuner à prévoir.
Globalement, je prévois généralement deux plats différents pour les déjeuners du lundi au vendredi : prévoir pas trop de plats différents permet de ne pas passer trop de temps en cuisine et de pouvoir concentrer le gros de la préparation des repas sur un seul moment dans la semaine, sans pour autant manger la même chose tous les midis ou midi et soir. En ce qui me concerne, c’est un très bon ratio variété/temps de préparation.
Pour définir ces deux plats, j’ai généralement des principes assez simples : soit c’est bon réchauffé au micro-ondes, soit ça se mange froid, car le plus souvent on ne mange pas à la maison le midi (sauf pandémie, tout ça). Ensuite, chacun contient le plus souvent deux légumes (un au minimum) et une source de protéines, ainsi qu’une source de glucides à IG bas (et donc généralement une source de fibres). Dans l’idéal, tous ces éléments sont différents pour les deux plats, comme ça je m’assure de varier mes apports en vitamines, antioxydants, acides aminés et minéraux - et les goûts ! Si je peux avoir au moins une légumineuse dans un des deux plats, c’est encore mieux.
En fonction de l’inspiration du moment, soit je tente de nouveaux plats soit, le plus souvent, je fais des recettes que je connais bien (ou des variations sur des recettes bien connues).
Pour le soir, le plus souvent, je fais très simple et je ne prévois pas de plat trop spécifique : j’aime bien avoir le choix, composer une assiette selon l’envie du moment, pourquoi pas manger quelque chose qui tient plus du petit-déjeuner que du dîner (ce n’est pas parce que je ne prends pas de petit déjeuner que je n’apprécie pas les aliments typiques du petit-déjeuner, loin de là !) - et puis globalement, le soir, à la maison, on aime bien grignoter. L'idée est donc d'avoir le choix tous les soirs, mais pas trop, pour limiter le fameux "qu'est-ce qu'on mange ?" et surtout de ne pas devoir passer trop de temps à préparer les repas.
Du coup je m’assure qu’il y ait de quoi se constituer un repas complet en maximum 10 minutes, quitte à investir éventuellement un peu de temps de préparation pour faire un petit stock de quelque chose une fois dans la semaine (une soupe, des dips…). Le tout, de préférence, avec un peu de choix dans les options et sous un format grignotage.
Je prévois donc toujours au moins deux légumes (dans l’idéal différents de ceux qui ont été utilisés dans les menus du midi) : des crudités en été, une grosse soupe en hiver, des légumes surgelés dans le congélateur, des légumes rôtis… Je prévois également une ou deux sources de protéines à disposition (type charcuterie maigre, saumon fumé ou rillettes de thon ou saumon, fromage, houmous, Skyr - du fromage blanc islandais, c’est super épais et très bon - ou fromage blanc…) et on a globalement toujours à la maison des féculents ou des mélanges de féculents qui traînent, du pain au congélateur ou qui vient de la boulangerie, des wraps… Tout ça se conserve bien donc il n’y a pas vraiment à y réfléchir toutes les semaines, tant qu’on sait qu’on a du stock.
Et puis bon, la plupart des semaines, pour être honnête, il y a un soir sushi.
Le plus souvent, je prévois des repas un peu différents pour les déjeuners du week-end, des choses qu’on ne pourrait pas facilement emporter au travail parce qu'elles se réchauffent mal ou qui demandent un peu plus de préparation ou qu’on n’a pas mangé depuis super longtemps, des plats un peu festifs parce qu’on reçoit du monde… On décide ça selon l’envie du moment et il est fréquent qu’un des déjeuners du week-end ignore jusqu’aux bases les plus sommaires de la nutrition. Le repas du soir souvent plus léger (voire inexistant) parce que les déjeuners peuvent être plus conséquents - ou parce qu’on a grignoté pendant l’après-midi - et qu'on n'a donc pas spécialement faim.
De ce côté, pareil, je fais souvent simple : on a toujours des fruits frais et secs, du Skyr, du miel, des confitures ou de la crème de marrons, des amandes, noisettes... et on a toujours du chocolat, des glaces ou des gâteaux faits maisons (les gâteaux, pas le reste) en stock… Et chacun se débrouille selon ses envies !
Le gros de ma réflexion pour équilibrer les repas de la semaine se base sur des principes très simples et vise à optimiser le plaisir au cours des repas et les apports nutritionnels tout en évitant de dédier trop de temps à la cuisine.
Sur les repas du midi, je m’efforce d’avoir au moins deux sources de protéines différentes, trois à quatre légumes différents et de l’énergie à disposition pour toute la journée pour me soutenir dans mes efforts sportifs. En plus de ça, des légumes à disposition pour le soir, un ou deux repas funs le week-end et de quoi satisfaire mes envies de sucré !
… Et c’est déjà pas mal ! Pas la peine d’optimiser chaque petit détail de mon alimentation, même en étant coach en nutrition ! Je me fais plaisir et je mange équilibré et, sous réserve que je mange pas la même chose toutes les semaines, il n’y a pas de raison que je n’arrive pas à couvrir mes apports.
Je pourrai vous détailler un peu plus, concrètement, la composition des plats (quelle quantité de chaque élément, comment constituer une assiette équilibrée…) ou comment je fais ma préparation des repas dans un prochain article !
En pratique, qu’est-ce que ça donne ? Voilà à quoi va ressembler cette semaine : le midi, il y aura d’un côté un one pot pasta à la truite fumée, avec des courgettes et des épinards, de l’autre une salade de lentilles corail, poulet au curry, carottes, ananas grillé (oui, je suis une de ces personnes qui aime l’ananas sur les pizzas et j’assume !), avec une sauce à la crème de coco et au vinaigre balsamique. Le soir, j’ai prévu de quoi improviser une salade (du jambon, du fromage de chèvre, des tomates, de la salade verte, des carottes et je ferai sans doute une tartine, des pâtes ou du quinoa avec) ou un gros bol de Skyr avec des fruits, des noisettes et du granola (parce que qui a dit que les céréales ce n’était que pour le petit déjeuner ?).
Ce week-end, on fera une giga-bavette avec des pommes de terres (on verra la forme selon l’inspiration du moment) samedi et des fajitas dimanche !
Il y a plein de fraises, de cerises, de bananes et de pêches dans la corbeille de fruits et au frigo et le congélateur déborde de glaces, donc pour les desserts… Ca devrait aller !