Les fruits et légumes

-- Y'a quoi dans mon assiette ? --

Les fruits et légumes, qu’est ce que c’est ? 

Les fruits et légumes sont une partie comestible des végétaux. On considère généralement que ceux qui se consomment plutôt dans des plats salés sont des légumes et ceux qui ont une saveur naturellement sucrée sont des fruits. Mais sachez qu’en botanique, les légumes n’existent pas, ce sont généralement eux aussi des fruits.

Ils ont tous une saison de prédilection ; en les respectant, vous aurez des fruits et des légumes gorgés de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments pour des apports nutritionnels optimaux. Cueillis hors saison, les fruits et légumes sont moins riches en éléments nutritifs et nous apportent beaucoup moins de bénéfices !

Dans une assiette, qu’est-ce qu’ils apportent ?

Les fruits et légumes ont un effet satiétogène important parce qu’ils occupent beaucoup de volume et leur digestion est assez longue grâce aux fibres, une partie des aliments qui n’est pas digérée et qui permet un meilleur transit, une régulation du taux de sucre dans le sang - la fameuse glycémie - et du cholestérol. Pour profiter de l’ensemble des vertus des fibres, il est préférable de les consommer entiers plutôt qu’en jus, les jus contenant souvent moins de fibres. Tout comme il est mieux de boire un jus de fruits ou un jus du commerce 100% pur jus que de ne pas consommer de fruits du tout. ,

En plus des fibres, ils apportent essentiellement des glucides (le carburant de notre organisme) et de très nombreux micronutriments, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments (ces éléments sont un peu comme l’huile qui permet d’éviter les grincements de notre organisme). Et enfin, ils sont riches en antioxydants, un système anti-rouille luttant contre la détérioration de l’organisme, que l’on peut considérer un peu comme les mécaniciens de notre organisme. 

Les fruits et légumes sont de couleurs diverses. Même si celles-ci leur donnent un bel aspect, elles veulent aussi dire quelque chose. A chaque couleur, correspond généralement une famille d’antioxydants et de vitamines avec des propriétés propres (voir Mémo antioxydants en fin d’article)

Pour ne pas avoir de carences, mangez de tout ! Voilà le meilleur conseil à appliquer, des fruits jaunes avec des légumes verts, des légumes rouges avec des fruits oranges, des légumes blancs avec des fruits noirs. N’hésitez pas à mélanger les couleurs et mangez coloré, vous vous assurerez d’avoir des apports complets dans tous les petits éléments dont votre organisme a besoin, tout en profitant d’assiettes colorées.

En plus, les légumes sont très peu caloriques, à la condition bien sûr de ne pas rajouter de beurre, d’huile ou de crème. Les fruits sont, en général, un peu plus riches en énergie parce que sucrés, mais restent des sources d’apports nutritionnels énormes, par rapport à leurs apports énergétiques. 

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ils ont une action bénéfique sur notre organisme, ils régulent la glycémie (le taux de sucre dans le sang), favorisent l’équilibre du microbiote,  diminuent l’absorption du cholestérol et des graisses, permettent de lutter contre la constipation et préviennent le cancer du côlon.

Bref, les fruits et légumes, c’est bon pour nous et ça ne risque pas vraiment de représenter un apport énergétique trop important, donc n’hésitez pas, mangez-en !

En cuisine

Quelle quantité par personne ? 

Il n’y a pas vraiment de limites pour les quantités de légumes que vous pouvez consommer,  faites-vous plaisir. Une portion équivaut à environ à 110g de légumes en général : 6 pièces d’asperges, une grosse poignée de fleurettes de brocoli, deux carottes moyennes,, une petite part de courge, un demi-poireau, une tomate moyenne, un demi poivron... ou bien une assiette  d’endives ou de salades. Ces proportions sont une norme, mais n’hésitez pas à les augmenter ! Ce n’est pas avec des légumes qu’on risque de prendre du poids.. 

Du côté des fruits, une portion correspond en moyenne à 80g : 3 abricots, 1 tranche d’ananas, 1 banane moyenne, une poignée de cerises, 2 figues, 1 orange, 1 pêche, 1 poire, 1 petite pomme, une poignée de  grains de raisins

Combien de fois en consommer par semaine ?

Cinq fruits et légumes par jour, ça vous dit quelque chose ? Ce sont les recommandations de santé minimales. Mais ce n'est qu'un minimum ! Si vous les aimez, ne vous privez pas, consommez-en plus !

Pourquoi c’est si important ? Parce qu’ils sont l’une des meilleures sources d’apports nutritionnels possibles, relativement aux calories qu’ils apportent !

Et ça se cuisine comment ?

Ils se cuisinent aussi bien frais que sous forme d’aliments tout prêts.Vous pouvez les trouver bruts, en gros ceux disponibles chez votre primeur et dans les rayons fruits et légumes des commerces. Il vous faudra prendre le temps de les cuisiner et de les préparer, même s’il faut l’avouer, ça peut être rapide. 

Si vous n’avez pas toujours le temps de cuisiner des légumes frais ou ce n’est pas la saison des poivrons, pas de panique, il existe un grand choix de légumes surgelés non cuisinés. Faites vous plaisir, n’hésitez pas à les préparer selon vos envies, vous gagnerez du temps, vous ne jetterez pas la vieille carotte barbue oubliée au fond du bac à légumes et vous aurez une qualité nutritionnelle équivalente à un légume mûr et de saison ! Et si vous les choisissez en conserve, pensez à les rincer avant pour ôter le surplus de sel contenu dans le liquide de conservation. Idem pour les fruits, si vous avez envie de framboise en plein hiver pour rajouter dans votre bol de fromage blanc, flocons d’avoine et miel le matin, pensez surgelé. 

 Et si vous n’avez vraiment pas le temps, rabattez vous sur une ratatouille, une poêlée de légumes, des légumes pour couscous en gardant à l’esprit que ce sont des aliments transformés ou ultratransformés (CLIC LIEN) souvent trop riches en sel, sucre et graisses.

Chaud, froid, cru, cuit, salé sucré, en salade, en soupe, en poêlée, en purée, en compote, en gratin, en tarte à la vapeur, en ragoût, bouilli, sauté, braisé, rôti, poché, en plat principal, en accompagnement, en dessert, en smoothie, en jus, nature ou assaisonné il n’y a pas de limites à la gourmandise avec les fruits et les légumes. Laissez vous guider par vos envies, vos inspirations et votre imagination. Et nos recettes, si certaines vous tentent ! 

Et pour les temps de cuisson ? Ça va dépendre du mode de cuisson choisi, de leur nature (une tomate  ne cuit pas de la même manière, ni le même temps qu’une carotte ou des épinards). Alors, là encore, la meilleure façon de savoir si c’est cuit, n’hésitez pas à goûter, en faisant attention à ne pas vous brûler. 

Les petites astuces

Rien ne se jette quasiment dans un fruit ou un légume. La peau est très riche en micronutriments (pensez bien à les laver si vous voulez consommer la peau, cela permet d’ôter une grande partie des résidus éventuels de pesticides, de terre et autres petites impuretés). Les fanes aussi sont comestibles, même si ça demande un peu  d’imagination pour les préparer.

Alors, laissez-vous aller à vos envies, vos intuitions et osez avec un curry de légumes dans lequel vous rajoutez des fanes de radis ou de carottes, ou bien un velouté aux cosses de petit-pois frais…

Combien de temps se conservent-ils ?

Et au niveau conservation ça donne quoi ? Les fruits et légumes sont des aliments fragiles et périssables pour la plupart. S’ils sont frais, plus longtemps vous allez les conserver, moins ils contiendront de vitamines, minéraux et oligo-éléments qui disparaissent avec le temps. Un conseil, n’en achetez que peu à la fois et cuisinez-les rapidement quitte à les congeler pour préserver l’ensemble de leurs qualités nutritives. Les légumes et les fruits surgelés se conservent très longtemps tout comme ceux en conserve.

Vous pouvez conserver vos plats cuisinés entre 4 et 5 jours au frigo au maximum. Si vous ne pensez pas les consommer dans ce délai, congelez-les plutôt que de les perdre.

En cas de doute sur la possibilité de les consommer, n’hésitez pas et jetez ce qui vous semble douteux, ce sera toujours mieux que d’avoir une intoxication alimentaire.

Mémo antioxydants

Fruits et légumes rouges :


Consommer des fruits et légumes de couleur rouge permet notamment d’avoir des actions bénéfiques sur le vieillissement de la peau, le système cardiovasculaire, la prévention de certains cancers et stimule les propriétés antibactérienne de l’organisme. 

Fruits : Airelle, fraise, framboise, pamplemousse rose, cerise, grenade, canneberge, goyave, pastèque, raisin, papaye, pomme rouge…

Légumes : Betterave, radis, tomate, piment, rhubarbe, poivron, chou rouge, oignon rouge…

Pour aller plus loin, ils sont généralement riches en lycopène, en anthocyane, en bétanine, en vitamines A et C, en potassium...

 

 

Fruits et légumes verts :


Consommer des fruits et légumes de couleur verte permet notamment d’améliorer le transit intestinal grâce aux fibres qu’ils contiennent, de prévenir les risques de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) et de cataracte en protégeant la vision et le cristallin de l’oeil, ont des propriétés antibactériennes et aident à la prévention de certains cancers. Les légumes verts à feuilles (choux tout confondus, épinards…) sont de plus riches en calcium et ont une influence sur la construction du squelette et la croissance osseuse.

 Fruits : Kiwi, pomme…

Légumes : Poireau, épinard, persil, courgette, ciboulette, laitue, mâche, roquette, avocat, chou vert, chou frisé, chou de Bruxelles, concombre, haricots verts, brocoli, cresson…

Autres : Thé matcha, spiruline, petits pois

Pour aller plus loin, ils sont généralement riches en chlorophylle, en lutéine, en zéaxanthine, en provitamine A ou bêta-carotène, en vitamines A, B, C et K...

 

Fruits et légumes bleus, violets, noirs :


Consommer des fruits et légumes de couleur bleue, violette ou noire permet notamment de prévenir les maladies cardiovasculaires, hépatiques et cérébrales.

Fruits : Cassis, myrtille, raisin sec, figue, pruneau, prune, mûre, baie d’açai, raisin rouge, raisin noir, raisin sec, cerise, orange sanguine, framboise…

Légumes : Aubergine, artichaut violet…

Autres : Vin rouge, riz noir…

Pour aller plus loin, ils sont généralement riches en anthocyane, en resvératrol, en provitamine A ou bêta carotène, en vitamines B et C…

 

Fruits et légumes jaunes, oranges :


Consommer des fruits et légumes de couleur jaune ou orange permet notamment d’avoir des actions bénéfiques sur le vieillissement de la peau, de renforcer le système immunitaire et de prévenir les risques cardiovasculaires.

Fruits : Abricot, ananas, melon, clémentine, orange, mangue, pamplemousse, pêche, nectarine, mirabelle, melon…

Légumes : Carotte, poivron, courge, citrouille, potiron, butternut, maïs…

Autres : Patate douce

Pour aller plus loin, ils sont généralement riches en provitamine A ou bêta-carotène, en bêta-cryptoxanthine, en hespéridine, en naringine, en lutéine, en flavonoïdes, en vitamines A, B, C…)

 

Fruits et légumes blancs, gris :


Consommer des fruits et légumes de couleur blanc ou gris permet de renforcer le système immunitaire, de prévenir les risques de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Fruits : Banane …

Légumes : Ail, champignons, chou-fleur, gingembre, oignon, salsifis, topinambour, navet, fenouil…

Autres : Panais, pomme de terre...

 Pour aller plus loin, ils sont généralement riches en anthoxanthine, en vitamines B, C, D, K…