-- À relire en prio pour docs suivi coaching --
Lors d'une activité sportive ou physique, le taux de glycémie varie et a tendance à baisser. Ce n'est plus le pancréas et la libération d'insuline qui agit pour maintenir un taux de glycémie correct, mais le foie qui produit du glucose grâce au stock de glycogène emprisonné dans les tissus du corps.
Ainsi après chaque effort physique, que ce soit lors d’un entrainement ou d’une compétition, le corps a besoin de se régénérer en reconstituant ses stocks de réserves énergétiques perdus, en éliminant les toxines produites et en rétablissant son équilibre physiologique.
Il est donc nécessaire d’apporter ce qui a été perdu, de reconstruire ses fibres musculaires mises à rude épreuve et de neutraliser les radicaux libres responsables de la dégénérescence de nos cellules.
En effet, après l'effort et selon son intensité et sa durée, les stocks de glycogène sont la plupart du temps vides et il faut les reconstituer. Il existe alors une période, juste après l'activité sportive, appelée la fenêtre métabolique pendant laquelle le corps est capable d'assimiler avec une grande efficacité les glucides et les protéines afin de récupérer et rétablir au maximum son équilibre corporel. Elle a une durée qui peut varier avec un maximum quatre heures après l'effort physique.
Lors de la première demi heure suivant l'effort, cette capacité est particulièrement importante, Il faut donc profiter de cette fameuse fenêtre métabolique pour s'alimenter en fonction de l'intensité, la nature et la durée du sport pratiqué.
Il est alors conseillé généralement de boire de l'eau légèrement salée et de consommer des aliments pouvant être assimilés relativement rapidement et en petite quantité en attendant de pouvoir faire un vrai repas équilibré riche en protéines et en glucides, tout en restant cohérent avec la débauche énergétique, les besoins journaliers et les prises alimentaires à venir.
Cette surcompensation glucidique s'accompagne d'une capacité à favoriser l'anabolisme, c'est à dire la croissance des cellules et donc l'assimilation et la transformation des protéines.
Collation type en fonction de l’effort (durée, type, intensité)
Effort court et/ou peu intense (de 30mn à 1h00) : fruits (1 portion)
Effort assez long et/ou assez intense (de 1h00 à 1h30) : fruits (1 portion), protéines animales ou végétales (1 portion)
Effort intense et/ou long (de 1h30 à 2h00) : fruits (1 portion), céréales (1 portion), protéines animales ou végétales (1 portion)
Effort intense et/ou long avec sollicitation musculaire importante (objectif prise de masse musculaire) : fruits (1 portion), céréales (1 à 2 portions), protéines animales ou végétales (2 portions).
Fruits (portions) :
Céréales (portions) :
Protéines animales ou végétales (portions) :
Autres (portions) :
De façon générale, la prise alimentaire suivant la collation doit être composée d'eau là encore légèrement salée, de glucides (de préférence complet pour retarder leur absorption et éviter les pics de glycémie), de protéines pour réparer les micros lésions musculaires et des fruits et légumes pour leurs propriétés anti-oxydantes.
Il faut par contre éviter à tout prix l’alcool, les aliments trop gras, trop salés, généralement ultra-transformés synonymes de calories vides.
Alimentation de l’effort et IG
L’index glycémique représente l’action des aliments sur la glycémie et ses incidences, pics de glycémie, hypoglycémie.
Il est nécessaire de privilégier les aliments à IG bas ou moyen au détriment de ceux à IG élevé.
Les aliments à IG bas ou moyen permettent de constituer un stock de glycogène utile à l’effort (stockage dans les muscles et le foie) permettant de maintenir une activité physique de longue durée ou intense tout en limitant les coups de fatigue. Ils améliorent aussi le fonctionnement du cerveau lors des activités intellectuelles.
Les aliments à IG élevé favorisent la prise de masse graisseuse lorsqu’ils sont consommés en dehors des repas et peuvent entrainer des hypoglycémies réactionnelles lors de l’effort. Cette diminution brutale de taux de sucre dans le sang favorise la baisse d’énergie, synonyme de contre-performances. Les aliments à IG élevé pris lors d’un repas ne posent pas réellement de problème dans la mesure où le repas est équilibré et où l’incidence sur le pic de glycémie est tempérée par la présence des autres aliments consommés.
Plusieurs facteurs peuvent influencer l’IG d’un aliment, la cuisson (pâte al dente ou trop cuite, carotte crue ou cuite, pomme de terre cuite à l’eau ou sous forme de purée ou de frites…), la transformation (un fruit ou un jus correspondant), leur composition (riz blanc ou riz complet, farine blanche ou complète…).
Alimentation et perte de masse grasse
Un sportif peut vouloir perdre de la masse grasse pour plusieurs raisons. Au-delà de l’aspect esthétique, la perte peut influer sur les performances en améliorant la vitesse ou l’explosivité par exemple.
Pour cela il existe une méthode simple, faire en sorte que les dépenses énergétiques soient plus importantes que les apports. C’est vrai pour l’ensemble des régimes, cependant le sportif, encore moins que ceux qui ne le sont pas, ne doit pas le faire au détriment de sa masse musculaire afin de conserver de bonnes conditions physiques.
La perte de poids dans ce cas-là doit être lente, une perte rapide influe aussi sur une perte musculaire et une perte d’eau, synonyme de baisse de performances.
Le meilleur moyen pour y arriver est de supprimer les aliments transformés ou ultra-transformés et privilégiant une alimentation équilibrée, riches en fibres (fruits, légumes…), en aliments à IG bas, en protéines issus de viandes ou poissons maigres, en produits laitiers pauvres en matières grasses, sans oublier de s’hydrater correctement. Les doses de légumes peuvent aussi être augmentées et ainsi baisser celles de féculents. La dernière des actions est de conserver certains aliments « plaisir » (un dessert par exemple comme une compote ou un fruit) en dehors du repas et de le manger lors de la collation par exemple.